El calcio es especialmente importante para los adolescentes debido al riesgo futuro de osteoporosis. De acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis, el calcio es el principal mineral involucrado en la formación y el fortalecimiento de los huesos, y los requisitos de calcio son altos para los adolescentes, ya que es un período de grandes brotes de crecimiento. Como humanos, construimos aproximadamente el 75% de nuestros huesos desde la pubertad hasta los veintitantos años, por lo que un calcio inadecuado durante estos años de adolescencia nos pone en riesgo de fracturas y huesos frágiles.
Nuestros cuerpos también necesitan calcio para mover nuestros músculos, para el funcionamiento de las señales nerviosas (para transportar mensajes entre el cerebro y las partes del cuerpo), para que los vasos sanguíneos muevan la sangre por todo el cuerpo, y para liberar enzimas y hormonas que ayudan a cada función de nuestros cuerpos. Si desea que su hijo sobresalga en la escuela, juegue en un equipo deportivo o simplemente se mantenga saludable, es importante que consuma cantidades adecuadas de calcio todos los días.
Con base en el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU., Los adolescentes entre las edades de 13 y 18 necesitan un total de 1300 mg de calcio al día , pero a menudo obtienen mucho menos que eso. Es importante señalar que aproximadamente 9 de cada 10 adolescentes y 7 de cada 10 adolescentes no obtienen suficiente calcio en sus dietas, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.
Excelentes fuentes de alimentos
1300 mg de calcio pueden parecer mucho pero, ¿qué significa eso realmente?
Puede pensarlo de esta manera, cada uno de los siguientes alimentos contiene aproximadamente 300 mg de calcio en el tamaño de porción establecido, por lo que comer o beber una combinación de 4 a 5 estos alimentos todos los días le dará a su adolescente la cantidad que necesita:
- Un vaso de leche de 8 onzas
- Un vaso de 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
- 1 taza de yogurt
- 2 rebanadas de queso americano
Las principales fuentes de calcio incluyen cereales fortificados, leche de soya fortificada, productos lácteos y productos no lácteos, como ciertos pescados (con huesos blandos que se pueden comer), tofu y vegetales de hoja verde como espinacas, col rizada, repollo y brócoli. Una taza de brócoli picado contiene alrededor de 40 mg de calcio y también proporciona una variedad de vitaminas y nutrientes (también sabe delicioso en un mac y queso caseros).
Es importante tener en cuenta que para que su cuerpo absorba el calcio, también necesita cantidades adecuadas de vitamina D (400 UI por día). Esto significa que las fuentes de calcio que tienen vitamina D como los cereales fortificados son útiles. Además, pasar suficiente tiempo al aire libre permite que nuestros cuerpos produzcan vitamina D, ¡otra razón para alentar a su hijo a levantarse de la computadora y salir!
Comience por leer las etiquetas de los alimentos que compra y dígale a su hijo adolescente por qué es importante consumir suficiente calcio. Ella puede actuar como si no le importara o que no lo escuchara, pero con el tiempo extra y muchos recordatorios más tarde, probablemente retirára ese recipiente de yogurt para comer sin tener que pedirle dos veces.
Fuentes:
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Pautas alimenticias para los estadounidenses 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm