¿Una dieta vegana afecta la fertilidad o el curso del embarazo?
¿Puedes ser vegano y llevar un embarazo saludable? ¿Hay riesgos para un embarazo vegano? ¿Y el veganismo podría afectar tu fertilidad? Las respuestas son sí, sí y sí.
Puede mantener una dieta vegana y tener un embarazo saludable. Sin embargo, una dieta vegana lo pone en riesgo de algunas deficiencias de nutrientes, que pueden dañar a su bebé si no se controla, y podría afectar su fertilidad al tratar de concebir.
Alrededor del 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos se identifican como vegetarianos. Un 2 por ciento más pequeño (pero aún significativo) de personas se consideran veganas. Se estima que son 6 millones de veganos. Los vegetarianos se abstienen de comer carne, pero aún así pueden comer huevos o productos lácteos. Los veganos, por otro lado, evitan todos los productos de origen animal.
Ser consciente de los desafíos nutricionales de una dieta vegana, permanecer abierto a la suplementación y posibles ajustes de la dieta y controlar cuidadosamente lo que come son las claves para combinar con éxito el veganismo con la fertilidad y el embarazo.
Riesgos potenciales de excluir productos animales en el embarazo
La buena noticia es que ni la dieta vegetariana ni la vegana han demostrado aumentar las complicaciones graves del embarazo o aumentar el riesgo de defectos congénitos graves, siempre que se controle y corrija cualquier B-12 y la anemia por deficiencia de hierro.
Dicho esto, aquellos que no abordan estos posibles déficits de nutrientes pueden tener un mayor riesgo de complicaciones en el embarazo y defectos de nacimiento.
La deficiencia de B-12 durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos congénitos en el tubo neural y puede causar alteraciones cognitivas. (Más sobre esto a continuación).
La anemia durante el embarazo es común, incluso entre quienes consumen productos de origen animal. Los veganos tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar anemia. La anemia puede aumentar su riesgo de tener un bebé prematuro, tener un bebé con bajo peso al nacer o tener un niño con retrasos cognitivos o de desarrollo.
Como madre, la anemia aumenta su riesgo de sufrir depresión posparto y su riesgo de requerir una transfusión de sangre después del parto.
Otra posible (pero no directa) preocupación de tener en cuenta con una dieta vegana es que a veces, el veganismo va de la mano con otros hábitos alimenticios restrictivos. Ya sea que se trate de veganismo combinado con alimentos crudos, una dieta macrobiótica o alguna otra reducción de las opciones de alimentos, todos estos factores aumentan el riesgo de déficit nutricionales o calóricos.
Si eres vegano y tienes otras restricciones dietéticas, es muy importante que te reúnas con un dietista.
Por qué debe estar seguro de obtener suficiente B-12
B-12 es difícil (imposible) para seguir una dieta vegana. B-12 solo está disponible a partir de fuentes animales. Para los veganos, esto significa la suplementación y el consumo de alimentos enriquecidos. Los vegetarianos pueden obtener suficiente B-12 de los productos lácteos y los huevos, pero aún así se recomiendan suplementos.
Probablemente sepa que el ácido fólico (ácido fólico), otra vitamina B, desempeña un papel vital en el desarrollo del cerebro y la médula espinal fetales. Muchos de estos desarrollos ocurren muy temprano en el embarazo, posiblemente antes de que una mujer se dé cuenta de que ha concebido.
Lo que muchas personas no saben es que B-12 puede ser tan importante como el folato en la salud neuronal y el desarrollo de un feto.
Según la Organización Mundial de la Salud , los bajos niveles de B-12 pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos del tubo neural.
Además, los bebés y niños pequeños que tienen deficiencias de B-12 pueden sufrir consecuencias a largo plazo. Esto puede incluir retrasos en el desarrollo, disminución de la función cognitiva y un peor rendimiento escolar. Algunas investigaciones han descubierto que estos niños tal vez nunca se recuperen por completo del daño infligido.
Es por eso que es importante que todas las mujeres en edad fértil reciban suficiente folato y vitamina B-12 en su dieta. El folato proviene de comer verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, brócoli, frijoles y lentejas. Una dieta vegana saludable debe ser rica en estos alimentos.
Para obtener suficiente B-12, se necesitará un suplemento. Puede obtener suficiente de un prenatal, o su médico puede recomendar un suplemento B-complejo o B-12 por separado o adicional. Habla con tu ginecólogo acerca de tus mejores opciones.
Evitar la anemia por deficiencia de hierro como vegano
Como se mencionó anteriormente, otro riesgo nutricional con una dieta vegetariana o vegana es el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro. Cuando intenta concebir, la anemia puede aumentar su riesgo de experimentar problemas de ovulación e infertilidad. La anemia durante el embarazo puede causar problemas para la madre y el niño.
"Es muy común que las mujeres experimenten anemia durante el embarazo", explicó Yaffi Lvova, dietista registrada. "Esto es más una preocupación en las poblaciones vegetarianas y veganas ya que el hierro [no hemo] consumido en la dieta basada en vegetales no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo (hierro de origen animal)".
Hay fuentes de hierro basadas en plantas. Pero como explica Lvova, la forma del hierro importa. Las fuentes vegetales de hierro son hierro no hemo. El cuerpo no usa esta forma de hierro tan eficientemente como el hierro heme de origen animal. Para disminuir su riesgo de desarrollar anemia como vegano, querrá incluir alimentos ricos en hierro no hemo en su dieta diaria y comer alimentos con alto contenido de vitamina C en la misma comida. La combinación de vitamina C con alimentos ricos en hierro ayuda a la absorción de hierro.
Los alimentos a base de plantas con alto contenido de hierro incluyen:
- Cereales fortificados
- Frijoles
- Lentejas
- Nueces y semillas
- Fruta seca
- Verdes frondosos oscuros
- Quinoa
- Melaza
- Mantequilla de maní
- Arroz integral
- tofu
Para sus alimentos con vitamina C, considere disfrutar de sus alimentos con hierro vegetal junto con:
- Un vaso de jugo de naranja
- Fresas
- Piña
- coles de Bruselas
- kiwi
- Pimienta amarilla
Su médico debe controlar de cerca su riesgo de hierro y anemia con análisis de sangre regulares durante el embarazo. Pero también debe estar atento a los signos de una deficiencia. "Los signos y síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga y debilidad, dificultad para respirar, piel pálida o amarillenta, aturdimiento, manos y pies fríos y dolor de cabeza", explica Lvova.
Si desarrolla anemia, su médico puede recetarle un suplemento.
Otros nutrientes que necesitan atención especial en una dieta vegana
Estudiar la dieta es complicado. Sabemos que las deficiencias de nutrientes como bajos niveles de B-12, ácido fólico y hierro pueden causar efectos adversos graves. Pero no sabemos realmente el impacto total de otras deficiencias de nutrientes, especialmente cuando se trata de veganismo y vegetarianismo. Simplemente no hay suficiente investigación específica.
Sabemos que una dieta deficiente durante el embarazo (independientemente de si la madre come productos de origen animal o no) puede afectar la salud a largo plazo de un niño. Pero exactamente cómo y por qué es difícil de precisar.
A continuación se encuentran los nutrientes o elementos que los veganos pueden tener dificultades para obtener sin un esfuerzo adicional o suplementación.
Proteína
Hay muchas fuentes veganas de proteína, que incluyen frijoles, lentejas y granos integrales. El problema no es que no se pueda obtener suficiente proteína con una dieta vegana, sino que si no se tiene cuidado y se presta atención, es posible que no cumpla con sus requisitos nutricionales.
Para un embarazo único, necesita 71 gramos de proteína al día. La mejor manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente es tomarse un par de semanas para medir y anotar su ingesta de alimentos. Muchas aplicaciones para hacer dieta te pueden ayudar con esto. Entonces, sabrá si sus necesidades de proteínas se están cumpliendo o no.
Esto es aún más importante si concibes múltiplos. "Las necesidades de proteínas ciertamente pueden satisfacerse con una dieta vegetariana o vegana", explica Lvova. "Pero cuando esas necesidades alcanzan cerca de 100 gramos por día para un embarazo gemelar, la nutrición puede necesitar un seguimiento para garantizar una madre y un niño sanos".
También es una buena idea estar atento a los signos de no obtener suficiente proteína. "Si una mujer es baja en proteínas, puede experimentar fatiga, falta de concentración, cambios de humor, mala curación de heridas, entre otros síntomas", dice Lvova.
Vitamina D
Las mejores fuentes nutricionales para la vitamina D son los pescados grasos (bacalao, salmón, sardinas) y las yemas de huevo. La vitamina D también se encuentra comúnmente en la leche fortificada, incluida la leche alternativa como la almendra y la soja. Pero no todas las leches alternativas tienen niveles significativos de vitamina D.
Los bajos niveles de vitamina D se han asociado con la infertilidad en algunos estudios. Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres con niveles más altos de vitamina D tenían más probabilidades de tener éxito en el embarazo de FIV.
Durante el embarazo, la vitamina D es esencial para el desarrollo saludable de los huesos de su bebé. La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de preeclampsia. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D a base de alimentos y, por lo tanto, deben asegurarse de exponerse regularmente al sol y pueden necesitar un suplemento. Habla con tu médico sobre lo que es mejor para ti.
Calcio
La mayoría de la población no vegana obtiene sus necesidades de calcio principalmente de productos lácteos. Sin embargo, es posible obtener calcio de fuentes vegetales. Simplemente requiere una planificación cuidadosa de las comidas (e incluir una buena cantidad de estos alimentos).
La investigación ha encontrado que las mujeres que incluyen muchos productos lácteos en su dieta tenían menos probabilidades de tener endometriosis y menos probabilidades de tener problemas con la ovulación. Durante el embarazo, el calcio es extremadamente importante para el desarrollo de los huesos y dientes de su hijo.
Los alimentos a base de plantas ricos en calcio incluyen leche fortificada alternativa, pinto, frijoles rojos, blancos, bok choy, brócoli, col rizada, espinacas y batatas.
Zinc
La carne y los mariscos tienen las fuentes más altas de zinc, pero puede obtener zinc de fuentes vegetales. El zinc es vital para la fertilidad masculina. El bajo contenido de zinc puede causar un bajo recuento de espermatozoides y desequilibrios hormonales. También se ha descubierto que el zinc aumenta el éxito de la FIV cuando las parejas en tratamiento toman suplementos.
No obtener suficiente zinc durante el embarazo puede provocar un desarrollo fetal deficiente, aumentar los riesgos de infección (lo que puede aumentar el riesgo de parto prematuro) y causar bajo peso al nacer. Los posibles alimentos a base de plantas ricos en zinc incluyen frijoles, nueces, semillas, avena y cereales fortificados.
Un problema adicional para los veganos es que la absorción de zinc puede ser inhibida por alimentos con alto contenido de fitatos. Esto incluye granos, nueces y papas, todos los alimentos veganos populares y (algunas) fuentes de zinc. Debido a esto, los veganos pueden necesitar apuntar a una mayor ingesta de zinc total que los no veganos.
Omega-3
La principal fuente de omega-3 es el pescado, que no es una buena opción para vegetarianos o veganos. Omega-3, DHA y EPA son esenciales para la salud del cerebro. La investigación en ratones ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la fertilidad masculina y femenina, pero estos efectos aún no se han encontrado en la investigación humana.
Durante el embarazo, un mayor consumo de omega-3, EPA y DHA disminuye el riesgo de parto prematuro, mejora el peso al nacer y reduce el riesgo de preeclampsia. También es posible que los omegas desempeñen un papel en el desarrollo del cerebro fetal.
Después del embarazo, los niveles bajos de omega-3 pueden aumentar el riesgo de depresión posparto. Los Omega-3 en la dieta de la madre son esenciales durante la lactancia también. Los bebés cuyas madres obtuvieron buenos niveles de omega-3 tuvieron un mejor desarrollo visual y cognitivo, y posiblemente tengan un menor riesgo de desarrollar alergias.
Los aceites de nueces y semillas a menudo son opciones recomendadas para los veganos, pero los estudios han encontrado que no siempre se convierten correctamente en el cuerpo. El suplemento de omega vegano ideal parece ser el aceite de microalgas. Esto puede ser costoso, pero vale la pena los beneficios para la salud.
Yodo
El yodo se encuentra principalmente en mariscos y productos lácteos. Los estudios han encontrado que la mayoría de los vegetarianos obtienen suficiente yodo, pero los veganos corren el riesgo de sufrir deficiencia.
Durante el embarazo, no obtener suficiente yodo puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro del feto. Los veganos deben asegurarse de usar sal yodada y pueden necesitar un suplemento. Sin embargo, debido a que el exceso de yodo puede ser un problema, lo mejor es hablar con su médico antes de tomar suplementos.
Manténgase alejado de la ruta vegana insalubre
Mucha gente asume que una dieta vegana o vegetariana va a ser automáticamente saludable. Después de todo, la raíz de ambas palabras es vegetal .
Este no es siempre el caso. Para obtener suficientes calorías, los veganos y los vegetarianos pueden comer panes y pastas refinados. La fatiga y las náuseas matutinas durante el embarazo también pueden llevar a depender en gran medida de los alimentos envasados con alto contenido de carbohidratos.
Con respecto a los carbohidratos envasados y los productos de granos excesivamente refinados, la Dra. Anita Sadaty dice: "Además de ser pobre en nutrientes, [este tipo de alimentos] puede aumentar el riesgo de diabetes gestacional".
¿La solución? Cuidadosa atención a la dieta. Hacer un esfuerzo extra para incluir granos enteros, muchas verduras y proteínas veganas saludables como frijoles, nueces y lentejas. El simple hecho de ser consciente de que "vegano" no significa automáticamente "saludable" puede ayudarlo a recordar tomar más decisiones nutricionales.
Una palabra de Verywell
Una dieta vegetariana tiene muchos beneficios positivos, que incluyen la disminución del riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico y algunos cánceres. Los vegetarianos también tienden a tener un peso más saludable. Comer muchas verduras, granos integrales saludables y frutas es probable que beneficie cualquier embarazo e intente concebir esfuerzos.
Sin embargo, una dieta vegana es escasa o baja en algunos nutrientes vitales. Para asegurarse de tener un embarazo y un bebé saludables, hable con su equipo de atención médica sobre su estilo de vida dietético. "El equipo de atención médica siempre debe estar al tanto de cualquier cosa que pueda afectar la concepción y el embarazo, incluida la elección de la dieta, cualquier suplemento nutricional o médico, incluso todos los suplementos naturales como hierbas y remedios homeopáticos", dice Lvova.
La gente elige una dieta vegana por una variedad de razones. En algunas situaciones, los veganos o los vegetarianos pueden optar por aflojar sus restricciones dietéticas solo mientras intentan concebir o durante el embarazo. Esto puede significar incluir un pequeño pez (pescetarismo) o algunos productos de origen animal, o incluso agregar algo de carne de vez en cuando, a su dieta.
"Incluso incluir una pequeña cantidad de proteína animal en la dieta aumentará la absorción y el uso de hierro y otros micronutrientes, incluso mejorando la absorción de hierro de fuentes no animales, lo que ayudará a mejorar la salud mientras se intenta concebir y durante el embarazo, "Dice Lvova.
Si decide seguir siendo vegano mientras intenta concebir y durante el embarazo, es muy recomendable que también consulte con un dietista, que puede ayudarlo a obtener lo que usted y su bebé necesitan.
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