Las mujeres que están embarazadas necesitan comer muchos alimentos con alto contenido de ácido docosahexaenoico (DHA) (un tipo de ácido graso omega-3) para garantizar el desarrollo adecuado del cerebro y los ojos que se produce durante el embarazo y la primera infancia.
El DHA y su ácido icosapentaenoico primo omega-3 (EPA) se encuentran principalmente en pescados y mariscos. Lo importante es entender que el DHA del pescado es precisamente el tipo de ácido graso omega-3 que necesitan todas las mujeres embarazadas.
Espera, pensé que había muchas fuentes vegetales de Omega-3
Existen. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino, semillas de calabaza, soja, nueces y una cantidad menor en otras semillas y alimentos de origen vegetal. El problema es que la forma de la planta, llamada ácido alfa-linolénico (ALA), no es la forma de ácido graso omega-3 que los humanos necesitan, por lo que su cuerpo tiene que convertirlo en EPA o DHA.
Para la mayoría de nosotros, el cuerpo hace un excelente trabajo de eso.
El problema es que cuando estás embarazada y amamantando necesitas DHA extra y es posible que tu cuerpo no sea capaz de convertirse lo suficiente para ti y para tu bebé. Entonces, una mujer que está embarazada o amamantando necesita consumir suficiente DHA para sus necesidades y las necesidades del bebé en crecimiento.
Una solución es tomar suplementos de DHA que generalmente están hechos de aceite de pescado (o algas si prefiere una versión vegetariana / vegana).
Pero una mejor forma para las mujeres embarazadas es incluir pescados y mariscos en la dieta.
Pensé que las mujeres embarazadas no podían comer pescado
Durante algunos años, los expertos le han dicho a las mujeres embarazadas que no coman pescados y mariscos por temor a la contaminación por mercurio.
Ese miedo está bien fundado, pero no todos los peces tienen un alto contenido de mercurio y las futuras mamás realmente necesitan ese DHA. Entonces, en 2014, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. Y la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. Redactaron una recomendación que dice:
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, las que podrían quedar embarazadas y los niños pequeños deberían comer más pescado con menos mercurio para obtener importantes beneficios de desarrollo y de salud.
¿Cuánto y qué pescado debe comer una mujer embarazada?
El anteproyecto conjunto de la FDA y la EPA sugiere que las mujeres embarazadas y las que están amamantando comen de 8 a 12 onzas de pescado bajo en mercurio cada semana. Eso es alrededor de 2 a 3 porciones de pescado o marisco.
Más consejos sobre qué tipos de pescados y mariscos provienen de la FDA y la EPA:
Las opciones más bajas en mercurio incluyen algunos de los pescados más comúnmente consumidos, como el camarón, el abadejo, el salmón, el atún ligero en conserva, la tilapia, el bagre y el bacalao.
Al comer pescado capturado de arroyos, ríos y lagos locales, siga las advertencias de pesca de las autoridades locales. Si el consejo no está disponible, limite su ingesta total de dichos pescados a 6 onzas por semana y 1-3 onzas para los niños.
Las mujeres embarazadas (y todos los demás) deben evitar algunos peces específicos, incluidos los blanquillo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y el carite lucio. Y no más de 6 onzas de atún albacora (blanco) por semana.
Manteniendo tus cenas de pescado saludables
El pescado y el marisco son típicamente bajos en calorías, altos en proteínas y varias vitaminas y minerales.
Y dado que las grasas que contienen son en su mayoría omega-3 beneficiosas, la mayoría de los consumidores de carne se beneficiarían de cambiar algunas de sus carnes rojas por pescado.
¿Necesitas algunas ideas? Prueba estos:
- Bacalao al horno
- Bacalao al horno provenzal
- Salmon Patty Burgers
Fuentes:
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. "La FDA y la EPA emiten un borrador de asesoramiento actualizado para el consumo de pescado".
Centro médico de la Universidad de Maryland. "Ácido Docosahexaenoico (DHA)".