Rutina de ejercicio posparto

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Primer día de la rutina de ejercicio posparto

Estos cuatro días de ejercicios posparto fueron diseñados originalmente por la gimnasta olímpica y entrenador personal, Mihai Bagiu, AFAA, para su esposa posparto. Nos ha dado permiso para publicar sus entrenamientos aquí. Espero que los disfrutes mientras vuelves a tu forma anterior al embarazo. Debe asegurarse de contar con la autorización de su médico o partera antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios posparto.

Recuerde beber agua para tener sed y asegúrese de tener refrigerios saludables .

Día uno

Puede hacer esta rutina con pesas de tobillo de dos libras o sin ella.

1. Extensiones de pierna 2 series de 40
   Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas y extiéndalas a la vertical. Deberías sentir esto en tu cuádriceps / frente del muslo / alrededor de tu rodilla.
2. Leg Curl 2 series de 40
   Párese al lado de una pared (en una guía telefónica para un poco de altura. Sostenga la pared, pero no se apoye). Doble la pierna hacia su trasero y extiéndala completamente, con el pie flexionado. Deberías sentir que esto quema los isquiotibiales / la parte posterior del muslo, a tope.
3. Adductores 2 juegos de 40
   Acuéstese de espaldas, las piernas extendidas verticalmente y juntas. Abra las piernas para montar a horcajadas y cerrar. (No tienes que andar a horcajadas demasiado, tanto como puedas y para que sientas que funciona la musculatura interna del muslo)
4. Abductores 2 juegos de 20
   Tumbarse de lado, ambas piernas ligeramente flexionadas. Levante la pierna superior ligeramente por encima de la horizontal y vuelva a bajar. Asegúrate de que el pie de la pierna que estás levantando esté recto, hacia afuera o hacia adentro. Deberías sentirlo en la parte externa de tu muslo.
5. Terneros 2 series de 40
   Póngase de pie con los pies juntos (puede sostener la pared si lo desea) e ir de puntillas (o tan alto como pueda). Cuando levantes los talones, asegúrate de que tus tobillos estén alineados (no dejes que los tobillos se colapsen dentro o fuera). Deberías sentir esto en tus pantorrillas.
6. Toe Taps 2 juegos de 50
   De pie, solo toque un pie a la vez, levantando los dedos de los pies. Puedes hacer esto rápido Deberías sentir esto en tu espinilla
7. Estocadas 2 series de 20
   De pie, retrocede con cada pierna, de a una por vez. Asegúrate de no estirar el pie de la pierna que está al frente y asegúrate de tocar la rodilla hasta el piso de la pierna que pisas. Alterna cada pierna. Izquierda, derecha, etc. Sentirás esto en tus muslos.
8. Crujidos 50
   Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los brazos sobre el estómago. Levanta la cabeza y los hombros lo suficiente como para despejar el piso. Trate de no usar su cuello / cabeza para ayudarlo a levantar. ¡Sentirás que quema esos músculos!

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Día dos de la rutina de ejercicio posparto

¡Este es un día rápido y fácil!

1. Crujidos 2 juegos de 20
   Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los brazos sobre el estómago. Levanta la cabeza y los hombros lo suficiente como para despejar el piso. Trate de no usar el cuello / cabeza para ayudarlo a levantar (¡es muy difícil! ¡Especialmente porque mi estómago es tan suave!). ¡Sentirás que quema esos músculos!
2. Crujidos con levantamiento de piernas 2 series de 20
   Póngase en posición para la contracción, pero extienda las piernas para que sus piernas estén ligeramente flexionadas. A medida que aprietas, levanta una pierna, alternando una pierna por contracción. Sentirá esto en la parte inferior del abdomen y cerca de las costillas.
3. Crujidos inversos 2 series de 15
   Acuéstese de espaldas en la posición de crujido, levante las piernas del suelo (para que esté recostado). La acción crujiente es levantar las rodillas hacia el pecho, levantando la colilla del suelo. Lo sentirás en tu abdomen inferior.
4. Abdominales con acción del torso 2 series de 10
   A) Posición de crujido, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, pierna girada. Mano izquierda detrás de tu cabeza Ahora, aprieta para girar y levantar el torso para que el brazo izquierdo llegue a la rodilla derecha y vuelva a bajar.

   B) Mantenga el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha. Ahora levanta el torso hacia el exterior y aprieta hacia la rodilla izquierda. a + b = 1 set, repite en el lado opuesto.

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Día tres de la rutina de ejercicio posparto

Hoy es armas. Puedes usar pesas de tres libras o levantar algo más.

1. Bicep curl 2 series de 40
   Desde los brazos del costado completamente extendido, levante las manos para que el codo esté completamente flexionado (con las palmas hacia arriba en la mano, las muñecas estiradas) (siéntese o párese) Sentirá esto en los bíceps y tal vez en las muñecas.
2. Extensiones de Tricep 2 series de 25
   Un brazo a la vez. Apóyate en el sofá para que tus caderas tengan 90 ángulos, espalda recta, brazo a tu lado para que tu brazo quede horizontal. Manteniendo el codo a un lado, doble el codo hacia arriba y hacia arriba (una especie de acción de bombeo) Sentirá esto en la parte posterior de su brazo.
3. Hammer curls 2 juegos de 20
   Párese, con los brazos hacia un lado, doble los brazos (flexión) a un ángulo de 90 grados, mantenga las muñecas rectas (con las palmas hacia adentro) y los codos hacia los lados. Haz ambos brazos al mismo tiempo. (Lo sentirás de nuevo en el bíceps)
4. Overhead tricep extension 2 juegos de 20
   Brazos arriba, manos juntas. Doble los codos para que las manos queden detrás de la cabeza y se extiendan a la vertical. Lo sentirás detrás de tus brazos otra vez.
5. El deltoides lateral, frontal y posterior levanta 1 juego de 20 (cada ejercicio)
   A) brazos para levantar lateralmente de forma recta a horizontal a su lado.

   B) levante un brazo a la vez de lado a horizontal frente a usted.

   C) doble ligeramente las piernas, inclínese para tener los brazos hacia abajo para comenzar. Levantarlos hacia un lado y horizontal. Sentirás esto en tu espalda y espalda.

6. Hombro presiona 1 juego de 20
   Doble los brazos para que las manos estén por los hombros y se extiendan a la vertical. Lo sentirás sobre tus hombros.

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Día cuatro de la rutina de ejercicio posparto

Ejercicios de pecho y espalda hoy.

1. Push-Ups 2 series de 10
   Póngase en posición de flexión de brazos, doble las rodillas, los brazos un poco más anchos que lo que debe estar separado y más arriba que los hombros (en otras palabras, no los ponga ni siquiera con los hombros). Mantenga la espalda recta, las caderas rectas, baje lo más que pueda sin perder el formulario. Sentí esto en mi estómago, así como en el trasero y los brazos.
2. Arme "Filas" 2 juegos de 20 (Puede usar peso de 10 lb)
   Inclínese sobre el sofá en la misma posición que el ejercicio de tríceps de ayer. Va a bombear el brazo de abajo hacia abajo. Lo sentirás en el bíceps y el hombro.
3. Inclinación presiona 2 juegos de 20 (5 libras en cada mano)
   Con las almohadas apoyadas contra el sofá, crea una inclinación y apoyate contra ella con las piernas frente a ti. De las manos dobladas por los hombros, presione verticalmente y junte las manos. Lo sentirás en tu hombro.
4. Doblado sobre "Filas" 2 juegos de 15 (5 lb en cada mano)
   Siéntate en el sofá, inclínate sobre tus piernas, apoya el pecho sobre tus piernas. Manos sobre el piso, levante los brazos hacia los lados con un codo ligeramente doblado. Sentirás esto en tu espalda.
5. "sin nombre" 2 juegos de 20 (5 libras)
   Acuéstese en el piso, los brazos sobre su cabeza, ambas manos sosteniendo el peso. Levante los brazos hacia arriba y hacia abajo. Lo sentí en el pecho y el estómago.
6. Abdominales con levantamiento de piernas 1 series de 30
   Póngase en posición para la contracción, pero extienda las piernas para que sus piernas estén ligeramente flexionadas. A medida que aprietas, levanta una pierna, alternando una pierna por contracción. Sentirá esto en la parte inferior del abdomen y cerca de las costillas.

También puede disfrutar practicando yoga o caminando.