Acabo de tener un bebé? Recupere su estado físico con este entrenamiento postnatal

Como toda madre puede dar fe, cuesta mucho trabajo criar a un bebé durante nueve meses, y todo ese crecimiento puede hacer un número en el cuerpo de una mujer. Pero eso no significa que no puedas reclamar la confianza de tu cuerpo una vez que nazca tu manojo de alegría. De hecho, Sara Haley, experta en ejercicio prenatal, embarazo y posnatal, está en su esquina, ofreciéndole orientación con el DVD de entrenamiento postnatal, Expecting More: The 4th Trimester Workout.

A diferencia de muchos entrenamientos postnatales en el mercado, Haley's 4th Trimester Workout incluye ejercicios que son seguros y efectivos para las madres que se recuperan de una cesárea o sufren de Diastasis Recti, una separación de los músculos abdominales que puede ocurrir durante el embarazo. Esto significa que, siempre que su médico lo autorice a hacer ejercicio, estará listo para realizar este ejercicio divertido y efectivo.

Ya sea que tu último bebé nació hace seis años o hace seis semanas, echa un vistazo al tráiler de entrenamiento y sigue algunos de los ejercicios de orientación central favoritos de Haley que se ofrecen aquí.

1 -

Deslice
Sara Haley

Funciona el núcleo, especialmente oblicuos.

Siéntate con las piernas cruzadas en el piso y coloca una mano sobre tu vientre. Jala tu ombligo hacia tu espalda. Al mantener su mano sobre su vientre, debe poder sentir sus abdominales contraerse. Con una toalla en la mano opuesta, deslice la toalla por el piso, hacia afuera y lejos de su cuerpo. Cree un movimiento "hacia arriba y hacia arriba" hacia un lado (casi como crear un arcoíris con sus oblicuos), para que su cuerpo lateral no se colapse. Regrese a la posición inicial con el mismo control que usó al deslizarse.

Comience con 8 repeticiones en cada lado y aumente gradualmente a 12 repeticiones.

2 -

Levántate
Sara Haley

Funciona el núcleo, las piernas y el trasero.

Advertencia: este ejercicio es más difícil de lo que parece.

Comience sentado con un pie frente al otro. Sostenga una toalla con ambas manos, tirando de ella para que sus músculos de la espalda se enganchen completamente. Alcanza tus brazos hacia adelante, balanceando tu peso sobre tu pierna trasera y empujando hacia arriba sobre tu pie delantero para llegar a arrodillarse. Desplace lentamente su flujo de movimiento hasta que regrese a la posición sentada.

Nota de modificación: Cuando realice este ejercicio por primera vez, tal vez desee deshacerse de la toalla y comenzar con las manos en el piso detrás de usted. En lugar de extender los brazos hacia adelante, úselos para ayudarlo a levantarse del piso. Entonces puedes alcanzarlos hacia adelante y hacia arriba.

Comience con 4 repeticiones en cada lado y aumente gradualmente a 8 repeticiones.

3 -

Lucha de resistencia
Sara Haley

Funciona el núcleo.

Acuéstese sobre su espalda y levante una pierna hasta la mesa para que su rodilla esté en línea con su cadera. Toma tu mano opuesta y empuja contra tu muslo. Mientras intenta empujar la pierna con la mano, resista presionando la pierna contra la mano en oposición. Mientras todo esto sucede, debes enfocarte en jalar tu ombligo hacia tu columna vertebral y "cerrar" tu caja torácica. Puede sentir que su cuerpo comienza a temblar.

Comience por mantener durante 15 segundos en cada lado, aumentando gradualmente a 45 segundos.

4 -

Teeter Totter
Sara Haley

Funciona la zona lumbar.

Acuéstese boca abajo en su estera. Comience con su cofre presionando contra el piso, las piernas extendidas y ligeramente torcidas. Sostenga una toalla debajo de su frente y "jale" su ombligo a su espina dorsal. Apunta tus dedos de los pies y levanta tus piernas ligeramente del piso. Mantenga la parte superior de su cuerpo completamente quieta. Baje las piernas, luego cambie de posición para que sus piernas permanezcan fijas al piso a medida que levanta el pecho de la colchoneta. Mantenga cada lado del "tambaleante" una cuenta de dos antes de bajar.

Comience por alternar 6 veces y aumente gradualmente a 10 veces.

5 -

Hover Abs
Sara Haley

Funciona el núcleo y los hombros.

Comience con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Lleva tu ombligo a la columna vertebral y asegúrate de que no se haya levantado el coxis. tu espalda debe estar completamente plana. Levanta las rodillas del piso, lo suficiente como para deslizar un trozo de papel entre las rodillas y el piso.

Comience sosteniendo las rodillas hacia arriba durante 20 segundos y gradualmente aumente a 60 segundos.