Después de una pérdida de embarazo, la dificultad para dormir es un problema común
Te acuestas por la noche, y parece que no puedes apagar tu cerebro. Los pensamientos de tu bebé, de tu tristeza, de lo que podría haber sido, evitan que te duermas como lo harías normalmente. El problema empeora cuando comienzas a hacer "cálculos del sueño", calculando cuántas horas obtendrás si ahora solo pudieras quedarte dormido.
O tal vez estés tan exhausto que te quedes dormido en el momento en que tu cabeza golpea la almohada solo para encontrarte completamente despierto después de unas pocas horas.
Pasas las primeras horas de la mañana preguntándote si te volverás a dormir, y cuánto tiempo tienes que estar en la cama antes de que sea aceptable levantarte y enfrentar el día.
No estas solo.
El dolor es una experiencia que lo abarca todo. Afecta todo, desde su capacidad para pensar con claridad hasta la capacidad de su sistema inmunitario para luchar contra la enfermedad. Una de las experiencias más comunes de duelo es dificultad para dormir.
Es una de las terribles ironías del dolor que justo cuando tu cuerpo y tu mente pueden usar más propiedades reparadoras del sueño, no puedes obtener suficiente. Probablemente ya te sientas más cansado de lo habitual durante el día; la fatiga es otro de los síntomas del duelo. Cuando agrega problemas para dormir por la noche a ese problema, puede sentir que nunca va a estar bien descansado y alerta nuevamente.
Entonces, ¿qué haces si no puedes dormir?
Antes que nada, date permiso para llorar. Es una reacción normal y saludable.
Como dijo el escritor Paul Bennet, "el dolor es la consecuencia inevitable del amor". Es porque amamos que sentimos el dolor de la pérdida, y eso es algo noble. Entonces, está bien que te sientas triste y que experimentes los síntomas mentales, psicológicos, emocionales y físicos del dolor.
Si estás tratando de reprimir tus sentimientos de dolor o de tratar de seguir los consejos equivocados de otras personas para "seguir adelante", es posible que sientas esos sentimientos acercándote en los momentos más tranquilos antes de dormir.
Dejarse llorar conscientemente puede ser el primer paso para calmar su mente lo suficiente como para descansar un poco por la noche.
Sin embargo, habrá ocasiones en que reconocer su dolor simplemente no es suficiente para darle el sueño que necesita. Cuando eso sucede, hay algunas estrategias que puedes probar.
Qué hacer antes de acostarse
- Cortar la cafeína. Aunque su instinto puede ser tomar café o cola para mantenerse despierto durante el día, la cafeína puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño.
- Evite el alcohol. Beber también puede interferir con su capacidad para dormir. A pesar de que es un depresor, el alcohol puede interrumpir su sueño de muchas maneras. También puede empeorar los síntomas físicos que ya experimenta en la mañana a través de sus propiedades deshidratantes.
- Sigue una rutina. Acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas ayudará a su cuerpo a obtener las señales que necesita, que ahora es el momento de dormir.
- Prueba actividades tranquilas. Muchos de nosotros somos culpables de mirar televisión antes de acostarnos o incluso en la cama. Si ese es su hábito habitual, puede intentar algo menos ruidoso y estimulante. Leer, o una embarcación relajante como tejer o bordar, puede ayudar a arrullar la mente.
- Se más activo durante el día. Un poco de ejercicio puede ayudarlo a cansarse físicamente. El ejercicio también libera endorfinas para elevar su estado de ánimo y puede mantener el blues a raya. Solo asegúrate de haber terminado de hacer ejercicio al menos 4 horas antes de acostarte.
- Sentirse cómodo. Asegúrate de que la habitación tenga la temperatura adecuada para ti. Pruebe una ducha o baño tibio antes de subir a la cama. Pídale a su pareja que le dé un masaje antes de acostarse.
- Intenta escribir un diario. Mantener un diario de duelo puede ser beneficioso por muchas razones. Tomar 15 minutos para anotar sus pensamientos y sentimientos antes de acostarse puede ayudar a "sacarlo de su pecho" y aclarar su mente antes de acostarse.
Trucos para dormir
- Respira profundamente . Simplemente acostarse en la cama y tomar respiraciones lentas y mesuradas pueden ser una forma maravillosa de despejar la mente y relajar el cuerpo. Intenta inhalar por un conteo de cinco y respirando por otro conteo de cinco. Concentrarse en la respiración y repetir esos números podría ser todo lo que necesita.
- Use imágenes guiadas. Imaginar que su aliento penetra en todos los rincones de su cuerpo o hacer un viaje en su mente a través de un entorno calmante puede relajarse solo, sin mencionar ayudarlo a conciliar el sueño. Hay CD de imágenes guiadas disponibles para casi todos los gustos.
- Pruebe la relajación muscular progresiva. Mientras está tumbado de espaldas en una posición cómoda, comience con los dedos de los pies y flexione los músculos. Deje que se relajen y avancen hasta la base de sus pies. Lentamente trabaje a través de todos los músculos de su cuerpo, ajústelos y libérelos hasta que todo su cuerpo se sienta hundido en el colchón.
- Enfoca tu mente en un juego simple. Cuente hacia atrás desde 1000 o intente pensar en una palabra para cada letra del alfabeto que vaya con un tema simple, como Colores, Lugares que he visitado, Películas, etc. Involucre su mente en una tarea que requiera atención, memoria, y el patrón puede evitar que entres a los tipos de pensamientos que te mantienen despierto.
Ayudas para dormir
- Leche caliente: realmente funciona. Si no es un bebedor de leche, puede encontrar algunos de los mismos efectos calmantes de una bebida cálida diferente, sin cafeína, como té descafeinado o agua caliente con limón y miel.
- Aromaterapia: hay varios olores que son especialmente beneficiosos para dormir. El eucalipto, la lavanda y la manzanilla son particularmente calmantes.
- Remedios herbales: varios tratamientos a base de hierbas se usan para dormir, como la valeriana y la melatonina. Siempre consulte con un médico antes de comenzar un suplemento a base de hierbas, ya que se sabe que algunos interfieren con los medicamentos recetados.
- Medicamentos recetados: no dormir lo suficiente puede ser muy perjudicial para su salud. Si ninguno de los consejos anteriores le resulta útil, o si cree que su incapacidad para dormir está afectando su capacidad para estar seguro durante el día (detrás del volante, en su trabajo o cuidando a los niños), hable con su médico sobre un plan a corto plazo. receta para una ayuda para dormir. Muchos de los medicamentos más nuevos son menos adictivos que las pastillas para dormir más antiguas y pueden brindarle el descanso que necesita mientras trabaja en lo peor de su dolor.
Si te despiertas en medio de la noche
- Intenta, intenta de nuevo. Volver a una de las técnicas simples anteriores puede ser suficiente para enviarte de vuelta a dreamland.
- Restablecerse Levántese de la cama e intente reiniciar su rutina de acostarse. Use el baño, vuelva a cepillarse los dientes, haga lo que tenga que hacer. Solo termine su rutina en la cama y vea si se queda dormido.
- No mires el reloj Si tienes un reloj frente a tu cama, solo contarás los minutos a medida que pasen. Apártala o deshazte de ella por completo.
- No te presiones. Si no te estás quedando dormido, no dejes que te estrese. La adrenalina de la preocupación solo hará que el sueño sea aún más elusivo. Sal de la cama, ve a otra habitación y prueba una actividad tranquila por un tiempo. Ni siquiera pienses en dormir. Piense que es el momento perfecto para ponerse al día con su programa de televisión favorito, o lea un capítulo más de esa novela. Es posible que te sientas somnoliento tan pronto como te quites la presión para quedarte dormido.
- Recuerde, es solo un día. Habrá momentos en que simplemente no te quedes dormido. Resígnate a estar exhausto al día siguiente, pero recuerda, puedes volver a intentarlo mañana por la noche. La buena noticia es que probablemente te sentirás tan cansado después de no haber dormido la noche anterior, será mucho más fácil hacer un alto esta noche.
Fuentes:
Iglesia, Lisa. La esperanza es como el sol 2004.
Institutos Nacionales de Salud. Insomnio Índice de Condición del Instituto Nacional del Pulmón y la Sangre del Corazón.
National Sleep Foundation. Consejos saludables para dormir Temas de sueño.