El ejercicio para los niños debe ser divertido. En lugar de "ejercitarse", piense en ello como "juego de ejercicio". Ese es el término utilizado por Ewunike Akpan, que es un entrenador personal certificado por el American Council on Exercise, y también el gerente asociado para la región del Atlántico medio para BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS es un programa de acondicionamiento físico basado en la escuela para niños de primaria y secundaria, ¡y se trata de diversión y juegos! Los niños llegan a la escuela unos 45 minutos antes y pasan ese tiempo en juegos divertidos y activos. Es una forma fantástica de agregar aptitud a su rutina diaria. Y les ayuda a mejorar en la escuela también, tanto académica como conductualmente.
Entonces, lo que sigue son sugerencias para ejercicios fáciles para niños: movimientos y juegos de los que disfrutarán y se beneficiarán, y que no requieren equipo o grandes espacios al aire libre para hacer. Se pueden hacer en pequeñas ráfagas de 5-10 minutos, o puede unir varias para un mayor tiempo de juego. Comience con unos minutos de ejercicios de calentamiento para mover los músculos y los corazones.
Ejercicios básicos para niños: correr
Correr es casi la forma más simple de ejercicio que existe, y es perfecto para los niños. ¡A ellos les encanta! Los niños pueden correr al aire libre, pero también dentro: en un gimnasio, en un pasillo, o incluso alrededor (y alrededor, y alrededor) de una mesa grande. Correr también se puede combinar con otros movimientos en los juegos, como las carreras de relevos. ¡Más sobre eso más tarde!
Cambie las cosas mientras corre: cambie los patrones de movimiento haciendo que los niños pasen de correr a saltar, o intente correr en el lugar con los pies muy cerca del suelo (esto se llama "pies rápidos"). Los niños también pueden correr con las rodillas altas (levantando las rodillas alternando hacia el pecho con cada paso) o "puntapiés" (pateando los talones alternativos hacia las nalgas con cada paso). Los cambios de dirección (de lado a lado o hacia atrás) funcionan tanto en los músculos como en el cerebro, mejorando la coordinación de los niños.
Ejercicios fáciles para niños: Saltar
Levante y levante los pies del suelo para hacer ejercicios fáciles que los niños querrán hacer. Los saltos desarrollan la fuerza muscular, la aptitud cardiovascular y la resistencia. Diversión saltos para que los niños intenten incluir
- Saltar gatos: estirar los brazos y las piernas hacia un lado como una estrella de mar mientras saltas, devolver los brazos a los lados y las piernas para centrar en el aterrizaje
- Tuck salta: dobla las rodillas y levanta los talones alto mientras saltas
- Hurdle hop: salta de lado a lado o de adelante hacia atrás sobre un obstáculo
- Saltos de un pie: levante una rodilla y salte sobre la pierna de pie; alternativo (¡este es un gran desafío para el equilibrio también!)
- Pies entrecruzados: salta hacia arriba, luego cruza un pie delante del otro; en el próximo salto, cambie de pie y continúe
Ejercicios simples para niños: sentadillas y estocadas
Usted los hace, y los niños también pueden: doble las rodillas (pero no demasiado lejos) para las sentadillas y las estocadas. Estos ejercicios simples desarrollan la fuerza de las piernas para brindar a los niños una buena base para todo tipo de actividades deportivas y de ejercicio. Intente las estocadas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, así como las sentadillas clásicas. También puede incorporar saltos en una secuencia de sentadilla haciendo que los niños salten después de que se paran entre sentadillas.
Ejercicios básicos para niños: Sit-Ups y Push-Ups
Golpea el piso para ejercicios básicos que funcionan en el núcleo: abdominales, flexiones y tablones. Los niños pueden hacer crujidos abdominales tradicionales, crujidos de bicicleta, sentadillas de piernas arriba y más. Hay tantas variaciones en el clásico abdominales.
Los niños también pueden aprender a hacer las flexiones y los tablones básicos para fortalecer la parte superior de sus cuerpos y los músculos centrales en los abdominales y la espalda. Al igual que con otros ejercicios, como las sentadillas y las estocadas, incorpóralos a los juegos y otras actividades de ejercicio (ver el siguiente paso) para mantener a los niños ocupados y divirtiéndose.
Ejercicios fáciles para niños: juegos de ejercicios
Para hacer que el ejercicio sea más divertido para los niños, conviértalo en un juego. Aquí hay algunas ideas del instructor BOKS Ewunike Akpan.
- Relevo de Squat: Haga que los niños se alineen en lados opuestos de la habitación, uno frente al otro. En "ir", todos los niños corren hacia el centro de la sala y se encuentran en el medio. Hacen tres sentadillas, dándose uno al otro cinco con ambas manos entre cada repetición. Luego regresan al punto de partida y repiten. El foco está en los chocantes y la interacción social. Si tienes un grupo grande, podrías hacer que las líneas se desplacen hacia un lado entre repeticiones para que los niños se encuentren con un amigo diferente en el medio de la habitación cada vez.
- Esquinas: Divida a los niños para que cada uno tenga una esquina. Luego haga que corran alrededor de la habitación en un círculo. En su momento, regresan a su casa y hacen algunos ejercicios fáciles (por ejemplo, 5 saltos o una tabla de 30 segundos). Akpan sugiere dejar que los niños decidan qué ejercicios hacer en cada esquina para que se sientan dueños de su juego.
- Regrese y golpéelo: al "ir", los niños corren hacia adelante en las líneas designadas (ver foto). Luego llame a "Atrás" para que tengan que correr en reversa. Finalmente, cue "Hit it!" para incorporar otra habilidad, como un salto de tuck o sentadilla. De nuevo, brinde a los niños opiniones sobre cómo elegir la habilidad de "golpear".
- Tráfico: en esta variación BOKS de "Luz roja, luz verde", hay más cosas sucediendo en el camino. Los niños se detienen y comienzan con luces rojas y verdes, pero también hacen una barajadita lateral para obtener una luz amarilla, hacen saltos de conejitos en los badenes, conectan los codos y corren con un compañero para un "viaje compartido" e incluso galopan cuando la señal es " cruce de ciervos." ¡Invente más movimientos con sus hijos!
Terminar con estiramiento
Después de jugar con los niños, haga un seguimiento con algunos estiramientos simples para mantener los músculos fuertes y saludables. Una secuencia de estiramiento y enfriamiento puede ayudar a que los niños pasen a un estado más relajado después del entrenamiento (¡eh, podemos soñar!) Y ayudar a prevenir lesiones.