Los estiramientos simples deben ser una parte regular de la rutina de actividad física de los niños. Antes o después de una práctica deportiva o un largo paseo en bicicleta, antes de ir a la cama, o en cualquier momento en que los músculos de su niño se sientan tensos o apretados, aliéntelo a intentar algunos estiramientos fáciles. Ella debe estirar cuando sus músculos se calientan . Entonces, si ella no solo ha estado haciendo ejercicio, necesita hacer un calentamiento breve, como bailar, caminar o trotar en el lugar.
Los siguientes estiramientos para niños no tienen que hacerse en este orden. Pero en general, es una buena idea estirar la columna vertebral primero y luego pasar del cuerpo superior al inferior. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos en el punto de tensión o rigidez, no dolor, y repita algunas veces (cambiando las piernas y los brazos según sea necesario). No rebotes en el estiramiento, y no te olvides de respirar.
Si su hijo tiene una lesión o está entrenando para un deporte específico, consulte a un fisioterapeuta o entrenador deportivo para determinar las formas más seguras y efectivas de estirarse.
La postura del niño
Esta postura de yoga (llamada balasana en sánscrito) es una buena manera para que los niños comiencen y / o finalicen una sesión de estiramiento. ¡Es muy relajante!
Arrodíllese con los dedos tocando y las rodillas separadas. (Algunas personas prefieren mantener las rodillas juntas. Pruebe las dos formas de ver cuál es más cómoda.) Inclínese lentamente y toque la frente contra el suelo. Los brazos pueden estar a los lados, con las palmas hacia arriba o extendidas frente a la cabeza con las palmas de las manos en el piso. Inhale y exhale lenta y profundamente; mantener de 3 a 5 respiraciones.
Cat-Cow
Este estiramiento con influencia de yoga es bueno para la columna vertebral y también fortalece los músculos abdominales. Comience en cuatro patas con la columna vertebral y el cuello en una posición neutral. La parte posterior debe ser plana como una mesa. Los ojos deben mirar directamente al suelo. Inhale, baje el vientre y levante lentamente el cuello y la cabeza. Esta es la mitad de la vaca de la foto de pose: una vaca se balancea hacia atrás con caderas huesudas.
Luego, al exhalar, levante el vientre y la columna para que la espalda se arquee como la de un gato. Los ojos miran hacia el ombligo.
Alterna de 5 a 10 estiramientos gato-vaca, luego regresa a la posición neutral de manos y rodillas.
Estiramiento del brazo arriba
Este estiramiento simple pero eficaz funciona en la parte superior del cuerpo, los hombros y los brazos. Párese derecho con los pies juntos. Con la espalda recta, extiende los brazos hacia arriba y arriba, sin bloquear los codos.
Las manos pueden tocarse o separarse. También puedes hacer una curva trasera muy suave aquí. Si opta por inclinarse hacia atrás, levante la barbilla y el cuello.
Brazos anchos
Este ejercicio trabaja los músculos del brazo y los hombros. Párese con los brazos extendidos y los pulgares apuntando hacia abajo. Suavemente empuje los brazos hacia atrás como si apretara una pelota entre los omóplatos.
Alternativamente, gire lentamente los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Sostener; luego gire de regreso a la primera posición. Sosténgalo nuevamente, apretando los brazos suavemente. Repita varias veces, siempre moviéndose lentamente.
Estiramiento del hombro
Alcanza el brazo derecho derecho frente a ti. Doble el brazo izquierdo y coloque la muñeca izquierda en la parte posterior del brazo derecho, justo encima del codo. Tu palma izquierda estará mirando hacia un lado. Use el brazo izquierdo para presionar suavemente el brazo derecho sobre su cuerpo hasta que sienta un buen estiramiento. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Cambia los brazos y repite.
Tricep Stretch
Este estiramiento trabaja el músculo en la parte posterior del brazo superior. Levante el brazo derecho arriba, con la palma hacia su cabeza. Luego doble el codo para que sus dedos se toquen o alcancen la mitad de la parte superior de la espalda. Coge el codo derecho con la mano izquierda y tira hacia atrás suavemente hasta que sientas el estiramiento en el tríceps derecho. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Luego cambia de brazo y repite.
Rodilla Lunge
Esto puede parecer un estiramiento de la pierna, pero en realidad trabaja los músculos de la ingle. Comience arrodillándose sobre una estera o superficie blanda. Manteniendo la espalda recta, coloque el pie izquierdo en el suelo y presione suavemente hacia adelante hasta que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados (rodilla directamente sobre el tobillo). Esto estira la cadera izquierda y la ingle.
Coloque las manos o los codos en la rodilla izquierda para estabilizar y mantener durante 10 a 30 segundos, sin rebotar. Cambia las piernas y repite.
Estiramiento de mariposa
Los niños suelen ser bastante expertos en el estiramiento de las mariposas, que trabaja en la parte interior de los muslos y hace eco de la postura entrecruzada en la que pueden sentarse cada vez que están en el suelo. Esto también se conoce a veces como la posición de loto, aunque una verdadera postura de loto requiere que los pies y tobillos descansen en los muslos, lo cual es muy desafiante.
En una posición sentada, junte las plantas de los pies y sosténgalas con las manos. Las piernas ahora forman las "alas" de las mariposas. Los codos pueden estar entre las piernas o descansar sobre las rodillas. Presione suavemente las rodillas hacia abajo para aumentar el estiramiento. Para agregar un estiramiento de la columna vertebral, doble hacia adelante desde la parte superior de la espalda y alcance la frente hacia los pies.
Estiramiento straddle
Siéntate en el suelo o una estera con las piernas separadas. El ancho del straddle depende de usted, sea lo que sea que se sienta cómodo y un poco desafiante, sin causar ningún dolor.
Una vez sentado, doble lentamente sobre la pierna derecha, luego hacia el centro y luego sobre la pierna izquierda. Mantenga cada posición durante al menos 10 a 30 segundos, sin rebotar. Estos estiramientos trabajan la parte inferior de la espalda, la parte interna de los muslos y los isquiotibiales (los músculos grandes en la parte posterior de los muslos).
Estiramiento cuádriceps
Este movimiento estira los músculos grandes en la parte frontal de los muslos que usamos para correr. Párese frente al respaldo de una silla (también funciona una pared o un árbol, solo necesita apoyo para mantener el equilibrio). Con el brazo izquierdo en la silla, doble la pierna derecha y tómala con la mano derecha. Presione suavemente el pie hacia el cuerpo hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 10 a 30 segundos, y luego cambie de pierna.
También puede hacer este estiramiento con su brazo opuesto sujetando el pie. Es un poco más difícil equilibrar de esta manera, pero tener la silla ayuda.
Estiramiento de la pantorrilla
Coloque sus antebrazos en una pared. Párese con una pierna cerca de la pared. Extienda la otra pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo, hasta que sienta el estiramiento en el músculo de la pantorrilla (parte posterior de la pierna). Mantenga durante 10 a 30 segundos sin rebotar.
Cambia de lado y repite en la otra pierna. Este estiramiento se siente bien después de correr o caminar.
Lunge lateral
Este estiramiento trabaja los muslos internos, también llamados aductores, y las caderas. Párese derecho con las piernas separadas, más ancha que la distancia de la cadera. Doble una pierna en un ángulo de 90 grados y mantenga la otra pierna estirada recta, con los dedos de los pies y los talones señalando alrededor de un ángulo de 45 grados. Siente el estiramiento en la parte interna del muslo y mantén la postura durante 10 a 30 segundos. Mantente derecho.
Cambia de lado y repite.
Toque cruzado del dedo del pie
Estira la parte posterior y los isquiotibiales con un toque de dedos. Párese con los brazos colgando sueltos a los lados y los pies juntos, con las rodillas ligeramente flexionadas. Lentamente deslícese hacia abajo desde la parte posterior y alcance los dedos con las manos. En realidad, ¡tocarlos es opcional! Mantenga el estiramiento sin rebotar.
Para una variación, cruce las piernas mientras está de pie. También puede trabajar en toques de dedo en una posición sentada. Siempre mantenga una ligera flexión en las rodillas. Recuerde, no todos pueden tocar sus dedos de los pies. Solo llega lo más lejos que puedas sin dolor. Un poco de incomodidad o tensión está bien.
Estiramiento de isquiotibiales
En una posición sentada, extiende la pierna izquierda hacia adelante, con los dedos hacia arriba. Doble la pierna derecha y coloque la planta del pie derecho a lo largo de la rodilla o el muslo interno de la pierna izquierda. Extiende hacia los dedos del pie izquierdo hasta que sientas el tendón de la corva (tu músculo isquiotibial se encuentra en la parte posterior del muslo). Mantenga durante 10 a 30 segundos sin rebotar.
Cambia las piernas y repite. Este estiramiento a veces se llama estiramiento de vallas ya que imita la posición de las piernas de un corredor cuando salta sobre un obstáculo.