¿Cuándo pueden los niños comenzar el entrenamiento de fuerza y cómo deberían hacerlo?
¿El entrenamiento de fuerza para niños es una buena idea? ¡Sí! Desarrollar la fuerza muscular ofrece muchos beneficios (tanto para niños como para adultos). El ejercicio con peso corporal y resistencia puede mejorar la densidad mineral ósea (en otras palabras, fortalecer los huesos). Puede desarrollar la autoestima de su hijo (¿a quién no le gusta sentirse fuerte?). Puede mejorar su equilibrio e incluso sus niveles de colesterol.
"El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede mejorar la salud general de los niños y adolescentes de todas las capacidades atléticas", dice Katherine Stabenow Dahab, MD, quien realizó una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre el tema (publicada en la revista Sports Health ). El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de su atleta en el deporte de su elección. También puede aumentar el metabolismo y ayudar a su hijo a alcanzar un peso saludable y mantenerlo.
Existen riesgos asociados con el entrenamiento de la fuerza, como las fracturas de la placa de crecimiento y las lesiones de la parte baja de la espalda. Sin embargo, "los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza superan con creces los riesgos potenciales", dice el Dr. Dahab.
¿Cuándo debe comenzar el entrenamiento de fuerza para niños?
Incluso los preescolares ( de 3 a 5 años ) pueden entrenar con fuerza, aunque esto no significa que deban levantar pesas. En cambio, pueden hacer ejercicios simples que usan el peso corporal como resistencia y también son divertidos.
Pruebe flexiones de cobra, por ejemplo: los niños comienzan boca abajo en el piso, con las manos debajo de los hombros y los codos doblados. Luego empujan hacia arriba, levantando la cabeza y el pecho hacia arriba y hacia adelante (pero manteniendo las manos, los antebrazos, el vientre y las piernas en el suelo).
Entre las edades de 6 y 9 , los niños pueden comenzar a usar el equipo para agregar resistencia más allá de su propio peso corporal.
Pruebe bandas o tubos de resistencia, o bolitas medicinales ligeras o pesas de mano. (También puede hacer sus propios pesos de mano con artículos para el hogar .) La Academia Estadounidense de Pediatría creó una aplicación de entrenamiento de fuerza para principiantes para iPod, iPhone y iPad. Se llama IronKids e incluye demostraciones de ejercicios para el núcleo, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. También puede usar la aplicación para crear entrenamientos personalizados y establecer objetivos y recordatorios.
Después de la pubertad , los músculos pueden comenzar a aumentar como resultado del entrenamiento de fuerza. A esta edad, los niños deben ser educados sobre los peligros de los esteroides anabólicos. Los esteroides son ilegales y peligrosos, y otros suplementos de construcción muscular, incluso los de hierbas, que se consideran "seguros", también pueden serlo.
Entrenamiento de fuerza segura para niños
En todas las edades, enfatice los movimientos lentos y controlados y la forma apropiada. La idea es fortalecer los músculos, no necesariamente más grandes (como los culturistas). Antes de animar a su hijo a entrenar fuerte, asegúrese de que sea lo suficientemente maduro como para seguir las instrucciones y realizar movimientos de forma segura.
Los niños y adolescentes deben seguir un programa de entrenamiento de fuerza personalizado en función de su edad, madurez y objetivos (como el fortalecimiento de los músculos que utilizan para otros deportes ). Obtenga consejos de un entrenador o entrenador que tenga experiencia con niños de la edad de su hijo.
Una rutina integral debe incluir:
- Supervisión de un adulto (¡siempre!)
- 5 a 10 minutos de ejercicio de calentamiento
- Ejercicios que utilizan una variedad de equipos de resistencia (pesas, máquinas de pesas, balones medicinales, bandas / tubos de resistencia)
- Dos o tres ejercicios para cada grupo muscular principal (brazos, hombros, piernas, abdomen, parte superior e inferior de la espalda, cofre)
- Ejercicios que fomentan el equilibrio entre la flexión y la extensión de las articulaciones
- Peso / resistencia que permite de 10 a 15 repeticiones en cada conjunto; un profesional capacitado debe enseñar la forma adecuada y ayudar a los niños a aprender cómo y cuándo agregar más peso
- 5 a 10 minutos de enfriamiento y estiramiento suave
> Fuente
Dahab MD, Katherine Stabenow y McCambridge MD, Teri Metcalf. Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: ¿Elevar el nivel para los atletas jóvenes? Salud deportiva: un enfoque multidisciplinario , mayo / junio de 2009 vol. 1 no 3.