Si está buscando una forma de adaptar la aptitud a su vida ocupada, intente lo que llamo el plan 10-10-10: tres ráfagas de ejercicio de 10 minutos en un día. Olvídese de cambiarse a ropa deportiva , tratar de ir al gimnasio durante una hora (más tiempo de viaje) y ducharse después. En su lugar, encuentra solo 10 minutos cuando puedas exprimir alguna actividad. Realmente hace una diferencia.
Elimine esos 10 minutos tres veces y obtendrá 30 minutos de ejercicio por día, lo suficiente como para obtener beneficios de salud útiles para contrarrestar sus horas sedentarias. Si desea perder peso, probablemente necesite aumentar la intensidad y / o la duración de sus entrenamientos, y absolutamente deberá echar un vistazo a sus hábitos alimenticios también.
Una vez que tenga su plan 10-10-10 trabajando sin problemas, puede intentar agregar 5 o 10 minutos a una o más de esas sesiones de entrenamiento. Antes de que te des cuenta, podrías ejercitarte durante una hora al día sin interrupciones en tu horario.
Ejercicio de 10 minutos en casa por la mañana
Tome su primer pedazo de 10 minutos (vea las sugerencias a continuación para posibles actividades) tan pronto como se levante por la mañana. Si el resto de tu familia está durmiendo, genial. Si los niños, cónyuges o mascotas necesitados están despiertos, pueden esperar 10 minutos por lo que sea que quieran desesperadamente con su ayuda.
¡Incluso pueden darse cuenta de que pueden encontrar sus propios vasos o servir sus propios cereales! Y, por supuesto, los niños y los perros incluso pueden unirse a su sesión de mini entrenamiento.
Haga una pausa de ejercicio de 10 minutos al medio día
Si está en su casa durante el día, planifique otra sesión de ejercicio de 10 minutos alrededor de la hora del almuerzo, por ejemplo, mientras sus hijos duermen la siesta o tienen tiempo de silencio (¡o mientras todos están en el patio de recreo !).
Si trabaja fuera de su hogar, elimine 10 minutos de la hora del almuerzo para una caminata rápida u otro entrenamiento. Traiga algunos bocadillos saludables para comer en su escritorio antes o después de hacer ejercicio si es necesario, y no se olvide de beber mucha agua.
Ejercicio de 10 minutos en casa por la noche
Tome su última sesión de entrenamiento en algún momento de la noche: podría ser mientras su cena está en el horno, después de que la familia come, o incluso una vez que los niños se acuestan. Sé que tienes muchas cosas en juego, con deberes, quehaceres domésticos y todas las tareas administrativas que conlleva la paternidad, sin mencionar tu necesidad de dormir. Pero recuerde, solo necesita 10 minutos, y probablemente pueda incluso realizar múltiples tareas.
10 ideas para el ejercicio de 10 minutos
- Entrenamiento de resistencia con pesas de mano, bandas elásticas o tubos, pesas rusas o su propio peso corporal (abdominales, flexiones, etc.)
- Estiramiento, yoga o Pilates
- Saltando en un mini-trampolín o reboteador
- Correr o caminar (en el lugar, en una cinta rodante , alrededor de la cuadra, al trabajo o a la escuela y de regreso)
- Saltar la cuerda o Hula hooping
- Bailando
- Wii Fit (entrenamiento de fuerza o cardio)
- Entrenador elíptico o bicicleta estacionaria; o saca tu bicicleta real para dar un giro rápido
- Subiendo escaleras
- Transmisión de videos o aplicaciones (muchas están diseñadas específicamente para entrenamientos cortos; también vea si su proveedor de televisión por cable ofrece videos de ejercicios a pedido)