¿Las grasas dietéticas son saludables?
¿Qué son las grasas? Al igual que las proteínas y los carbohidratos, las grasas son un macronutriente, algo que su cuerpo necesita todos los días y en cantidades mayores que los micronutrientes (como las vitaminas). Lo que llamamos "grasas" o "grasas de la dieta" son una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados, y a veces tienen mala reputación. Todos están agrupados y acusados de ser la fuente de libras indeseadas.
Claro, demasiada grasa (o demasiado del tipo incorrecto de grasa) no es buena para ti. ¡Sin embargo, las grasas son esenciales para nuestros cuerpos y nuestra salud! Los ácidos grasos son absolutamente críticos para el desarrollo cerebral de los niños pequeños (y por eso la leche materna está llena de ellos). Las grasas en nuestra dieta también ayudan con la coagulación de la sangre y el control de la inflamación. Las grasas mantienen nuestra piel y cabello saludables. Ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y las mueven a través de la sangre.
En sus primeros dos años, los bebés necesitan una dieta con un 50% de grasa (sí, realmente). Desde los 2 hasta los 4 años, los niños necesitan alrededor del 30% al 35% de sus calorías provenientes de la grasa. Para niños de 4 en adelante, ese número es del 25% al 35%.
Entonces, ¿qué grasas debes alimentar a tu familia?
Tipos de grasas de la dieta
Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, como la leche entera y las carnes. También se encuentran en algunos productos vegetales, como los aceites de coco y de palma. Este tipo de grasas debe ser una parte limitada de la dieta de su familia.
Comer demasiados alimentos con mucha grasa saturada puede conducir a niveles altos de colesterol LDL, a veces llamado colesterol "malo".
Las grasas no saturadas, como el pescado y la mayoría de los aceites vegetales, son fuentes más saludables de grasa pero aún tienen muchas calorías. Se pueden dividir en grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas.
Y ambos pueden reducir el colesterol LDL. Las grasas poliinsaturadas son una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Puedes obtenerlos en ciertos tipos de pescado, nueces, aceites, semillas y verduras de hoja verde.
Las grasas trans o los ácidos grasos trans se forman cuando los aceites vegetales se endurecen (si no se endurecen por completo, las grasas se denominan parcialmente hidrogenadas ). Estos también pueden elevar los niveles de colesterol "malo" y reducir los niveles de colesterol "bueno". Las grasas trans se usan para preparar alimentos fritos y procesados, margarina y productos horneados comerciales. Revise las etiquetas de aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y evítelos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ha advertido contra el consumo de grasas trans, y muchos fabricantes de alimentos y cadenas de comida rápida han respondido eliminándolos o eliminándolos progresivamente. Y las etiquetas de nutrición indican claramente si un producto contiene grasas trans (siempre que estén limitadas a menos de 0,5 gramos por porción). Así que sigue revisando esas etiquetas antes de comprar.
¿Qué son las grasas en las etiquetas de los alimentos?
Cuando las etiquetas nutricionales afirman que un alimento es sin grasa, bajo en grasa o reducido en grasa, ¿qué significa eso? Estas son las reglas en los Estados Unidos:
- Sin grasa significa no más de 0.5 gramos de grasa por porción.
- Bajo en grasa significa no más de 3 gramos de grasa por porción.
- Reducido en grasa significa que el artículo contiene un 25% menos de grasa por porción que la versión normal.
- Ligero o ligero significa que el artículo contiene un 50% menos de grasa por porción que la versión normal.
Esos dos últimos son términos relativos, lo que significa que aún podrían contener una gran cantidad de grasa. Y a menudo contienen azúcar extra para compensar la grasa faltante.
En general, las buenas prácticas para la grasa en la dieta de su familia incluyen:
- Cocine con aceites monoinsaturados, como oliva y canola.
- Elija productos lácteos bajos en grasa (para niños de 2 años en adelante).
- En lugar de freír alimentos, elija asar, hornear o asar.
- Limite las visitas a restaurantes de comida rápida (donde su comida podría ser servida con una fuerte dosis de grasas trans, sin mencionar el sodio).
> Fuente:
> Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU .: etiqueta de información nutricional nueva y mejorada. Enero de 2017.
> Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU .: Guía para la industria: Guía de etiquetado de alimentos, Apéndice A. Agosto de 2015.