Proporcione bocadillos saludables para que los niños coman antes, durante y después de los juegos
Mantenga a los atletas jóvenes fuertes y en forma con bocadillos deportivos saludables. Los mejores refrigerios ayudan a los niños a reabastecerse de combustible, satisfaciendo su necesidad de nutrientes y sus papilas gustativas. Y dado que los niños deportistas necesitan diferentes nutrientes en diferentes momentos , planifique los refrigerios, las comidas y los trata en consecuencia. Limite los ingredientes que impedirán el rendimiento y siga la política de refrigerios de su equipo, si tiene uno.
En general, los niños pequeños no necesitan un refrigerio en absoluto, pero algunos equipos sugieren o requieren sabiamente, fruta y agua solo para el refrigerio de medio tiempo y después del partido.
Snacks de deportes saludables: antes del partido
Ayude a su hijo a llegar a la mitad del tiempo sintiéndose fuerte: alimente los músculos con carbohidratos una o dos horas antes de un evento deportivo o práctica. Los granos, como la pasta o las galletas, son la mejor opción si los niños jugarán durante 60 minutos o menos; elija versiones integrales siempre que sea posible.
Para un juego más largo o una sesión de entrenamiento, agregue un poco de proteína o fibra para ralentizar la digestión y mantener la energía. Para obtener estos, elija frutas o opciones de proteínas bajas en grasa como leche, pavo o yogurt. Pero salte los refrigerios con mucha azúcar.
Qué evitar: alimentos grasos, ya que estos digestión lenta, y alimentos extra dulce como refrescos, dulces y bebidas deportivas. Estos causan un aumento en el azúcar en la sangre. Si los niveles de azúcar aumentan y luego disminuyen rápidamente durante un juego, su hijo podría volverse perezoso o incluso mareado.
Sugerencias fáciles de meriendas antes del juego:
- Pan integral, galletas saladas, tortillas o pretzels
- Cereal (siempre que no tenga alto contenido de azúcar)
- Pasta enriquecida o arroz integral
- Palomitas de maíz
- Queso bajo en grasa, leche, yogurt o pudín
- Pavo, pollo, tofu
- Manzanas, plátanos, peras, naranjas
- Zanahorias, guisantes de azúcar, pepinos
Snacks de deportes saludables: medio tiempo
Durante un juego, es muy importante mantenerse hidratado, así que mantén el agua fluyendo.
Una vez más, no debería ser un defecto, especialmente con tantos juegos programados justo antes o después de la hora de la cena; pero si los niños realmente necesitan un refrigerio de medio tiempo, haz algo fácil de tomar, comer y digerir. Evite los alimentos salados, ya que se deshidratan en lugar de rehidratarse. La mejor opción es la fruta fresca, ya que contiene mucha agua y nutrientes, y también tiene atractivo para los niños.
Las mejores sugerencias de bocadillos de medio tiempo:
- Plátanos (cortados a la mitad para niños más pequeños para que puedan pelar y comer más rápido)
- Rodajas de naranja
- Clementinas (prepárate para ayudar a los pequeños a pelar)
- Uvas (pruebe las congeladas para algo diferente, pero evite para niños menores de 5 años)
- Pequeñas rebanadas o trozos de melón
- Cuñas de manzana o pera (espolvoree con jugo de naranja para evitar el pardeamiento)
- Bayas (excepto cerezas, ya que las fosas harán un desastre!)
Snacks de deportes saludables: después del juego
Inmediatamente después de un juego o práctica intensa, los niños necesitan muchos líquidos para reemplazar lo que han perdido por la transpiración. La leche (incluida la leche con chocolate) y el agua son buenas opciones. Si realmente han estado sudando y / o hace mucho calor afuera, los atletas también necesitan sodio y potasio. Es por eso que las bebidas deportivas contienen estos electrolitos. Pero recuerde, hay una gran diferencia entre bebidas deportivas y bebidas energéticas .
Los carbohidratos y proteínas después del juego ayudan a los niños a reabastecerse de combustible y revitalizarse. Aunque un poco de azúcar está bien, no te excedas. No es sabio reforzar la idea de que los dulces son una buena forma de recompensarte por un trabajo bien hecho. Si está brindando un refrigerio en equipo, descubra si algún niño tiene alergias para evitar esas comidas peligrosas. ¡Y resista el impulso de dominar al último padre que trajo un refrigerio! A nadie le gusta una carrera de armamentos de aperitivos después del partido, con artículos más grandes, más junkier, más empacados cada semana.
Sugerencias sencillas de aperitivos después del partido:
- Fruta fresca (ver lista arriba) o puré de manzana
- Fruta congelada en brochetas o pops
- Fruta seca, incluidos cueros o rollos hechos con fruta 100%
- Gelatina con sabor a fruta
- Barras de granola, pero ten cuidado con el alto contenido de calorías, grasas y azúcares
- Cookies (las mejores opciones son barras de higos, galletas de avena, galletas de animales)
- Galletas o bagels: opta por versiones integrales si puedes; cubra con mantequilla de maní, queso o queso crema bajo en grasa
- Yogur
- Pudín
- Queso de hebra
- Palomitas de maíz, pretzels, chips horneados
- Muffins (bajo en grasa)
- Mezcla de Trail (con frutas secas en lugar de dulces, ten cuidado con las alergias a las nueces)
Fuentes:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Guía del Dr. Rob para Raising Fit Kids . Nueva York: DiaMedica Publishing, 2008.