Conceptos básicos de nutrición
Como muchos niños no comen muchas frutas y verduras y tienen una dieta relativamente alta en grasas, tienden a tener dietas bajas en fibra. Este tipo de dieta puede volverse bastante saludable. Una de las consecuencias más comunes e inmediatas? Estreñimiento.
Entonces, ¿cuánta fibra necesita un niño en su dieta? Según la Academia Americana de Pediatría, "la ingesta diaria de fibra de una persona debe ser igual a su edad más 5 gramos (por lo tanto, para un niño de 7 años, 7 + 5 = 12 gramos por día) hasta un máximo de 35 gramos por día ".
Aún así, muchos expertos en nutrición piensan que no hay suficiente fibra. Las últimas recomendaciones de fibra indican que los niños deben comer alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que ingieren. Los niños mayores que consumen calorías necesitan más fibra en su dieta.
Alimentos con alto contenido de fibra
En general, las buenas fuentes de fibra incluyen muchas frutas, verduras, legumbres (frijoles), panes y cereales. Para cualquier comida preempacada, asegúrese de estar recibiendo cosas que contienen una cantidad significativa de fibra leyendo la etiqueta de nutrición. Algunos alimentos que erróneamente se cree que contienen una buena cantidad de fibra incluyen uvas, melones, barras de granola, cereales sin grasa, galletas de avena, lechugas y manzanas sin la piel.
Un alimento que se considera "alto contenido de fibra" tendría al menos 5 gramos de fibra por porción o más. Las "buenas" fuentes de fibra contienen al menos 2.5 gramos de fibra por porción.
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen:
- Alcachofas
- Frijoles horneados
- Cebada
- Frijoles negros
- Cereal de salvado
- Brócoli
- coles de Bruselas
- cuscús
- fechas
- Guisantes verdes
- Sopa de lentejas
- Lentejas
- Habas
- frijoles blancos
- Salvado de avena
- Peras
- Ciruelas pasas
- Frambuesas
- Frijoles refritos
- Cereal de trigo triturado
- Espinacas
- Guisantes partidos
- Grelos
- Harina de trigo
- Pasta de trigo integral
Los alimentos que todavía son buenas fuentes de fibra que contienen aproximadamente de 2 a 4,9 gramos de fibra por porción, al menos en comparación con otros alimentos sin fibra, pero no tan altos como los alimentos ricos en fibra mencionados anteriormente, incluyen:
- Palomitas de maíz
- Almendras
- Manzanas (piel)
- Coba
- Plátanos
- Arroz integral
- coles de Bruselas
- Zanahorias
- Apio
- Cheerios
- Maíz
- Higos
- galletas graham
- Harina de avena
- Naranjas
- Miseria
- nueces pecanas
- Pistachos
- Papas (al horno con piel)
- Pasas
- Arroz
- pan de centeno
- Fresas
- Pasta de tomate (enlatada)
- Pan integral
Nuevamente, no se olvide de revisar la etiqueta de nutrición para encontrar alimentos ricos en fibra; evite agregar coberturas altas en grasa a sus comidas con alto contenido de fibra; y anime a sus hijos a comer sus frutas, como manzanas, con la piel puesta.
Fuentes:
Asociación Americana del Corazón. Recomendación AHA. Fibra y las dietas de los niños.
Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. 2005.
Personal de Mayo Clinic. Nutrición y alimentación saludable. (2015, 8 de octubre). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 18. Fibra, contenido total de la dieta (g) de alimentos seleccionados por medida común, ordenados por contenido de nutrientes.