Sueño y fertilidad ¿Alguna vez has pensado cómo se relacionan entre ellos?
El sueño juega un papel vital en todas nuestras vidas, afectando la calidad de vida, la salud en general y, lo que es más importante, la fertilidad. Dormir bien durante la noche ayuda a refrescar y restaurar el cerebro y los sistemas de órganos y regular las hormonas importantes en su cuerpo, incluidas las hormonas relacionadas con la fertilidad.
La falta de sueño puede afectar las hormonas relacionadas con la fertilidad
Desafortunadamente, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los estadounidenses no duerme lo suficiente. Si usted es uno de ellos, y también le preocupa su fertilidad, aquí hay información que puede sorprenderle:
- Tanto en hombres como en mujeres, la misma parte del cerebro que regula las hormonas del sueño-vigilia (como la melatonina y el cortisol) también desencadena la liberación diaria de hormonas reproductivas.
- Las hormonas que desencadenan la ovulación en las mujeres y el proceso de maduración de los espermatozoides en los hombres se pueden relacionar con los patrones de sueño y vigilia del cuerpo. Por ejemplo, si es mujer, la falta de sueño a largo plazo puede afectar directamente la liberación de la hormona luteinizante , o LH, la hormona que desencadena la ovulación como parte de la regulación de su ciclo menstrual. La irregularidad menstrual resultante puede significar que le lleva más tiempo concebir.
¿Podría esta conexión hormonal entre su sueño y la fertilidad significa que también hay una conexión entre la falta de sueño y, quizás, no ser tan fértil como podría o le gustaría ser?
Los investigadores aún no han encontrado evidencia de que este sea el caso, pero están trabajando en ello.
¿Qué más conecta el sueño y la fertilidad?
La falta de sueño a largo plazo puede interrumpir más que su equilibrio hormonal. La investigación sugiere que también puede afectar su fertilidad de maneras indirectas, que incluyen:
Haciéndote temperamental e irritable. Con el tiempo, esto podría interrumpir su relación con su cónyuge o pareja sexual y provocar menos oportunidades de que ocurra un embarazo.
Aumentando su riesgo de enfermedades y condiciones que pueden afectar su fertilidad. Estos incluyen diabetes, enfermedad cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y obesidad.
Probablemente estés familiarizado con al menos algunas formas de dormir más y mejor. Si es así, ¡pruébalos! Y recuerde, si sus problemas de sueño y fertilidad continúan, puede que sea hora de hablar con su médico para averiguar si una afección médica subyacente puede ser un factor.
Debido a que el sueño y la luz del día son parte integral de nuestros relojes biológicos, es importante obtener cantidades suficientes de ambos. Aquí hay algunas pautas.
- Honra tus necesidades personales de sueño. Aunque la cantidad óptima de sueño es de aproximadamente 8 horas en promedio, los requisitos varían de una persona a otra y de una temporada a otra. "Probablemente esté escatimando la cantidad de sueño que necesita si tiene signos de somnolencia o falta de concentración durante el día", dice Stahmann.
Salir al aire libre Dispare durante una hora o más al sol todos los días, incluso si tiene que dividirlo con una caminata de 10 minutos por la mañana, un almuerzo en el patio y un lanzamiento rápido de disco volador con su perro a última hora de la tarde. Si el tiempo o las condiciones climáticas lo obligan a permanecer adentro, el Dr. Kripke recomienda el uso de una caja de luz, una unidad portátil que le permite obtener luz incluso en interiores y se usa a menudo para el tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD). Puede comprar una caja de luz a través de cualquiera de las numerosas tiendas en línea que los ofrecen a la venta.
- No trabajes horas extra si puedes evitarlo. "Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que los horarios nocturnos y nocturnos están asociados con irregularidades menstruales, alteraciones reproductivas y riesgo de embarazos adversos", dice Phyllis Zee, MD, Ph.D., directora del Centro de Trastornos del Sueño y profesora asociada de neurología en Northwestern University Medical School en Chicago. Lo ideal es que los hombres y las mujeres dejen de trabajar por turnos mientras intentan concebir, y las mujeres también deben tratar de evitarlo mientras están embarazadas. Si debe hacer trabajo por turnos, esté atenta para obtener suficiente descanso y recuperación en sus horas fuera del trabajo, aconseja el Dr. Zee.
- Mantenga su sueño y la hora de despertarse constante. Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. El lujo de "dormir adentro" tiene un alto precio, advierte el Dr. Kripke. En realidad, puede hacerte sentir más cansado, además de que es más difícil ir a la cama el domingo por la noche y levantarte el lunes.
- Aún tu mente. Antes de irse a la cama, evite pagar cuentas, leer libros o mirar películas con tramas problemáticas y cualquier otra actividad que pueda mantener su mente acelerada en lugar de relajarse en un sueño tranquilo. En lugar de eso, hágase un hábito de los rituales que calman la noche, como la reflexión espiritual y el masaje de pareja.
- Ajusta tu iluminación. La desactivación de los atenuadores y el uso de bombillas de bajo voltaje por la noche son útiles para alguien que tiene problemas para quedarse dormido. Por otro lado, si desarrolla deficiencia de sueño porque se despierta demasiado temprano, una luz más brillante por la noche puede cambiar el reloj de su cuerpo para que se quede dormido más tiempo, dice el Dr. Kripke.
- Mantenga un espacio entre los estimulantes y el sueño. Tanto la cafeína como el alcohol se desalientan cuando tratas de quedar embarazada, pero si de vez en cuando te complaces, limita tu uso a más de 5 horas antes de acostarte. "Aunque puede parecer que el alcohol lo ayuda a conciliar el sueño, en realidad lo perturba", señala la investigadora del ritmo circadiano Elizabeth Klerman, MD, profesora asistente de medicina en el Hospital Brigham and Women's de Boston.
- Manténgase alejado de los suplementos de melatonina. "Aunque es tentador auto-tratar el insomnio o el jet lag con suplementos de melatonina, no es una buena idea para cualquier hombre o mujer que esté tratando de concebir", dice el Dr. Kripke. "Existe un riesgo de disminución de la fertilidad e incluso atrofia gonadal en personas que toman suplementos de melatonina".
- Sea honesto sobre los trastornos del sueño. La National Sleep Foundation ofrece listas de síntomas y autoevaluaciones para ayudarlo a identificar los trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Inicie sesión en el sitio web www.sleepfoundation.org para obtener más información. Si sospecha que tiene un trastorno del sueño, consulte a su médico, pero asegúrese de que sepa que está tratando de concebir para no recibir medicamentos contraindicantes.
Fuentes:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, y col. Prevalencia de la duración del sueño saludable en adultos - Estados Unidos, 2014. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Guía de Mayo Clinic sobre la fertilidad y la concepción. Fundación Mayo Clinic para la Educación e Investigación Médica (2015).
Metzger D. Manténgase fértil por más tiempo. Rodale Inc. (2004).