Cada vez más niños tienen sobrepeso y, si no se realiza ninguna intervención, el 80% de ellos tendrá sobrepeso cuando sean adultos. Esto puede ponerlos en riesgo de muchos problemas médicos, como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y apnea del sueño. La obesidad también puede afectar negativamente su autoestima .
Si bien la mayoría de los niños no deben someterse a una dieta estrictamente restringida, el control de peso mediante un enfoque combinado de una dieta sensata y ejercicio regular ayudará a controlar su aumento de peso.
Los niños normalmente necesitan un cierto número de calorías por día (consumo de energía) que sus cuerpos usan como energía para las actividades diarias normales (caminar, respirar, etc.). Esto varía para los niños de 2000 calorías para niños de 7-10 años, 2500 calorías para niños de 11-14 años y 3000 calorías para niños de 15-18 años. Para las niñas, los rangos son de 2000 calorías para un niño de 7-10 años, hasta 2200 calorías para un niño de 11-18 años. Estas son solo estimaciones y algunos niños necesitan más (metabolismo rápido) o menos (metabolismo lento) de una asignación de energía para las actividades diarias.
Si un niño consume más alimentos y calorías de lo que requiere su cantidad de energía, esas calorías sobrantes se convierten en grasa para su almacenamiento. Por el contrario, si un niño consume menos alimentos y calorías de lo que requiere su cantidad de energía, su grasa corporal se convierte en energía para las calorías necesarias.
Energía almacenada (grasa) = Energía en - Energía utilizada
Puede perder peso haciendo dietas (comiendo menos calorías al día) o haciendo ejercicio, para que su cuerpo necesite más energía y consuma más calorías. De cualquier manera, la grasa corporal se quemará y se convertirá en energía y perderá peso.
El primer objetivo del control de peso en los niños debería ser detener el aumento de peso y mantener un crecimiento normal en altura.
De esta manera pueden 'crecer' en su peso. Puede comenzar haciendo esto haciendo que su hijo coma más saludable (alrededor de 500 calorías menos cada día) y comience un programa de ejercicio regular y actividad física. Una vez que su hijo haya dejado de aumentar de peso y esté en un programa regular de dieta y ejercicio, puede establecer objetivos adicionales de pérdida de peso lenta (aproximadamente un 10% de reducción a la vez) si es necesario.
Encontrar la motivación
Es más fácil para su hijo perder peso si está motivado para hacerlo. Pero incluso sin motivación, aún puede ayudar a su hijo a perder peso al tomar decisiones saludables para sus comidas en casa y alentar el ejercicio regular y la actividad física. Puede ayudarlo a sentirse más motivado haciendo que toda la familia participe activamente en el proceso de alimentación más saludable y ejercicio regular.
Comportamientos para modificar
También es importante modificar los comportamientos que llevaron a su hijo a tener sobrepeso y prevenir la pérdida de peso, que incluyen:
- Limitar la televisión: debe limitar la visualización de la televisión a una o dos horas por día (esto incluye jugar videojuegos o usar la computadora). Ver la televisión no consume muchas calorías y fomenta el consumo de alimentos no saludables y hábitos no saludables.
- Hábitos alimenticios saludables : su hijo debe comer tres comidas bien balanceadas de tamaño promedio cada día, más dos refrigerios nutritivos. Desalentar omitir las comidas (especialmente el desayuno).
- Aperitivos: debe limitar los bocadillos a dos cada día y pueden incluir alimentos bajos en calorías, como frutas o verduras crudas. Evite el uso de comidas con alto contenido calórico o alto contenido graso para refrigerios, especialmente papas fritas, galletas, etc.
- Beber: debe alentar a su hijo a beber de cuatro a seis vasos de agua al día, especialmente antes de las comidas. El agua no tiene calorías y te ayudará a sentirte lleno. Otras bebidas pueden incluir refrescos de dieta y leche baja en grasa . Evite dejar que su hijo tome refrescos o jugos de frutas con regularidad, ya que son altos en calorías (150 a 170 calorías por porción).
- Diario de la dieta: ayude a su hijo a llevar un diario semanal de la ingesta de alimentos y bebidas y también de la cantidad de tiempo que dedica a mirar televisión, jugar videojuegos y hacer ejercicio. También puede registrar el peso de su hijo cada semana (pero no pese a su hijo todos los días).
Calorías y tamaños de servicio
No es necesario contar las calorías, pero usted y su hijo deberían aprender más sobre los alimentos que consume y la cantidad de calorías que contienen. Debería comenzar a revisar rutinariamente la etiqueta nutricional de los alimentos que su familia está comiendo. Desea probar y comer alimentos bajos en calorías y también bajos en grasa. Tenga cuidado con los alimentos bajos en grasa o "dietéticos", ya que aún pueden ser altos en calorías a pesar de que son bajos en grasa.
Además, comience a verificar el tamaño de la porción de comidas preparadas y refrigerios. Una porción de papas fritas solo puede tener 200 calorías, pero es posible que se sorprenda cuando el tamaño de la porción es de solo 10 papas fritas. Comer toda la bolsa puede obtener fácilmente más de 1000 calorías.
Algunos hábitos alimenticios que ayudarán a su hijo a perder peso incluyen:
- Comidas Saludables: su hijo debe comer tres comidas bien balanceadas de tamaño promedio por día. Sirve menos alimentos grasos. Lo mejor es preparar alimentos horneados, a la parrilla o al vapor, en lugar de fritos. Además de una porción pequeña de carne magra, proporcione porciones grandes de verduras.
- Raciones individuales: Evite servir segundos del plato principal o postre. Puede comer más ensalada u otras verduras si todavía tiene hambre.
- Postres: servir fruta fresca como postre y evitar el consumo frecuente de helado o pastel u otros alimentos con alto contenido calórico.
- Compre en el supermercado: compre comidas bajas en calorías y grasas, refrigerios y postres, y compre leche descremada o baja en grasa y bebidas dietéticas. Evite comprar postres o bocadillos altos en calorías, como papas fritas, refrescos regulares o helados regulares.
- Coma en la mesa: evite dejar que su hijo coma comidas o bocadillos fuera de la cocina o el comedor. Y no comer mientras mira la televisión.
- Evite la comida rápida: debe limitar la frecuencia con la que permite que sus hijos consuman comida rápida, ya que generalmente es alta en grasas y calorías.
Fomentar la aptitud
Una parte esencial de cualquier programa de pérdida de peso o control de peso es la aptitud física regular. Anime a su hijo a participar en una clase de educación física en la escuela y los deportes extracurriculares en la escuela o en la comunidad. Intente y encuentre las actividades físicas que le gustan a su hijo.
Algunos consejos para aumentar las actividades físicas de su hijo y su familia incluyen:
- Camine o ande en bicicleta en lugar de conducir distancias cortas.
- Salga a caminar con un amigo o camine con el perro de la familia todas las tardes.
- Use escaleras en lugar de escaleras mecánicas o elevadores, especialmente si tiene que caminar fuera de su camino para encontrar las escaleras.
- Estacione su automóvil al final del estacionamiento y camine hasta la entrada del centro comercial o la tienda de comestibles.
- Aliente el ejercicio regular de 20 a 30 minutos de 4 a 5 veces por semana. Esto puede incluir caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar, andar en patineta, etc. También puede incluir jugar un nuevo deporte, como baloncesto, voleibol, tenis, fútbol, etc.
- Ejercicio en familia: realice caminatas familiares de rutina o paseos en bicicleta por el vecindario o el parque local.
Se un buen modelo a seguir
Para ayudar a motivar a su hijo a hacer ejercicio y comer de forma más saludable, es muy importante que le brinde un estilo de vida saludable contra el que pueda modelar su propia vida. Esto incluye tener hábitos alimenticios saludables y participar en un programa de ejercicio regular. Además, limite la cantidad de tiempo que la familia mira la televisión.
Proteja la autoestima de su hijo
Si bien es importante ayudar a su hijo a alcanzar un peso más saludable, no es tan importante como mantener su autoestima. Algunos consejos para ayudar a mantener a su hijo incluyen nunca decirle a su hijo que es gordo, evitar dietas estrictas o retener o privar a su hijo de comida cuando tiene hambre y no molestar demasiado a su hijo sobre su peso o sus hábitos alimenticios. Además, asegúrese de que su hijo sepa que tener sobrepeso no cambia el tipo de persona que es o cuánto lo ama.
Recordatorios importantes
- Se paciente. Este es un problema crónico.
- Haga que toda la familia participe. Los hábitos alimenticios saludables y el ejercicio regular deben ser una parte regular de la vida de su familia. Es mucho más fácil si todos en la casa siguen estas pautas que si su hijo tiene que hacerlo solo.
- Permita que su hijo tenga comidas especiales o postres en ocasiones especiales.
- Evite las dietas estrictas, el ayuno y las dietas rotas, líquidas o de moda. Raramente funcionan y desanimarán a su hijo para que no continúe. Las dietas para adultos, como la dieta Atkins, las dietas de sopa de repollo, etc. no se han probado como herramientas seguras o efectivas para la dieta de los niños.
- Llame a su pediatra si su hijo no está perdiendo peso con este régimen o si está afectando su autoestima.
- Considera ver a un nutricionista para que te ayude con la dieta, la pérdida de peso y al planear la dieta de tu familia.