Los padres se están acostumbrando a la idea de que hay ciertos alimentos que deberían alentar a sus hijos a comer y otros que deberían evitar.
Entre los alimentos que generalmente se consideran parte de una dieta saludable:
- Alimentos bajos en grasas, grasas saturadas y colesterol
- Alimentos ricos en fibra , incluidos alimentos integrales, verduras y frutas
- Alimentos que solo tienen una cantidad moderada de azúcar y sal
- Alimentos ricos en calcio , para satisfacer los requerimientos diarios de calcio del niño
- Alimentos ricos en hierro , para cumplir con los requisitos diarios del niño para el hierro
Por supuesto, los niños también deben evitar una gran cantidad de alimentos altos en grasas y alimentos con alto contenido calórico . Los niños necesitan algo de grasa en su dieta, pero en general, solo alrededor del 30% de las calorías diarias de un niño deben provenir de la grasa, la mayoría de las cuales debe ser grasa no saturada.
Las etiquetas de los alimentos y el% del valor diario se basan en las necesidades nutricionales de los adultos, de modo que la cantidad absoluta de gramos de grasa que un adulto promedio necesita cada día, que es de aproximadamente 65 g, es más que la de un niño de cinco años que solo necesita alrededor de 1400 calorías y 45 g de grasa por día. Todavía puede utilizar la etiqueta de los alimentos y el% de valor diario de grasa como una guía al elegir alimentos bajos en grasa para sus hijos.
Alimentos ricos en grasas
A menudo se les dice a los padres que elijan alimentos bajos en grasa, pero puede ser más fácil evitar algunos de los alimentos populares ricos en grasas que probablemente ya estén comiendo sus hijos.
Un buen paso sería aprender a reconocer los alimentos que tienen un alto o bajo contenido de grasa. Lea las etiquetas de los alimentos y comience a elegir los alimentos con menos grasa.
En general, un alimento con alto contenido de grasa tendrá un valor diario de 13g o 20% (o requerimientos diarios) de grasa por porción o más. Por otro lado, un alimento bajo en grasa generalmente tendrá alrededor de 3g o 5% de valor diario de grasa por porción o menos.
Los alimentos comunes altos en grasa, que puede buscar alternativas más bajas en grasa para o solo comer con moderación, incluyen:
- Dulces de chocolate
- Mezcla de Trail (especialmente variedades que contienen chips de chocolate)
- Salsa de queso
- Queso ricotta elaborado con leche entera o parcialmente descremada
- Pastel de pollo
- Pastel (pacana, cereza, crema de chocolate, por ejemplo)
- Leche condensada (endulzada)
- Salsa blanca casera
- Costillas
- Nueces de macadamia, pacanas y anacardos
- Ensalada de papas
- Patatas al gratén
- Croquetas de patatas
- Tarta de queso
- Soufflé de espinacas
- Frijoles al horno con franks
La carne de res, puerco, cordero, pavo y pollo también pueden tener mucha grasa, aunque eso puede reducirse si recorta la grasa visible antes de prepararla y servirla. Además, en lugar de servirlos fritos o con un empanizado extra, que aumentará el contenido de grasa de la comida, sírvalos a la parrilla, asados, hervidos o asados.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ofrece algunos consejos adicionales para ayudarlo a elegir carnes y aves de corral bajas en grasa:
- Compre los cortes de carne de res más magros (que tendrán la menor cantidad de grasa), incluidos los filetes redondos y asados (ojo redondo, redondo superior, redondo redondo, extremo redondo), lomo superior, solomillo superior, asa de hombros y asados de brazos.
- Cocine las opciones más delgadas de cerdo, incluyendo lomo de cerdo, lomo de cerdo, lomo de centro y jamón.
- Elija carne molida que sea al menos 90% magra.
- Compre repuestos de pollo sin piel o quite la piel antes de cocinarla y servirla.
- Ofrezca a sus hijos pavo magro, carne asada, jamón u otras comidas bajas en grasa para el almuerzo, teniendo en cuenta que la salchicha común y el salami pueden tener más grasa.
Comida rápida alta en grasa
No debería ser una sorpresa que muchos alimentos altos en grasa sean comidas rápidas. De hecho, el 33% de los 100 mejores alimentos altos en grasa del USDA son comidas rápidas. Algunos incluyen:
- Galletas de huevo y salchichas
- Hamburguesas con doble carne y hamburguesas con queso
- Tacos
- Sándwiches de filete de pollo
- papas fritas
- Batidos de leche
- Sándwich de pescado con queso
- Croissant, con huevo, queso y tocino
- Sandwich de ensalada de atún submarino
- Palitos de pan francés
- Trozos de pollo (nuggets o tiras fritas)
- Nachos
- Perros de maíz
- Enchiladas
- Embutidos submarinos de embutidos
- Aros de cebolla
Por supuesto, la cantidad de grasa y calorías que sus hijos consumen cuando se sientan a la comida rápida dependerá de los tamaños de las porciones que están comiendo. Por ejemplo, un Batido Triple Grueso de Vainilla de 12 onzas en McDonald's tiene 10 g de grasa (15% de valor diario *) y 420 calorías. Por otro lado, una versión de 32 oz tiene 26 g de grasa (41% de valor diario) y 1110 calorías, que es casi la mitad de la grasa y dos tercios de las calorías que la mayoría de los niños mayores necesitan durante todo el día.
Del mismo modo, una pequeña orden de papas fritas en McDonald's tiene 13 g de grasa (20% de valor diario) y 250 calorías. Si lo convierte en un pedido grande, aumentará la grasa a 30 g (47% del valor diario) y calorías a 570.
De los ejemplos anteriores se desprende claramente que un niño podría obtener casi toda la grasa que necesita para el día (y algo más) solo de una gran cantidad de papas fritas y un batido grande. Eso hace que sea importante leer los datos nutricionales de la comida rápida en sus restaurantes favoritos de comida rápida y aprender a elegir alimentos bajos en grasa, incluso si sale a comer.
Limitar la comida rápida todos juntos también puede ser una buena idea para ayudar a limitar la ingesta de alimentos altos en grasa de su hijo.
* Los valores diarios se basan en las necesidades de los adultos.
Fuentes:
> Recomendaciones dietéticas para niños sanos, > American Heart Association. Actualizado el 14 de mayo de 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> Información nutricional de McDonald's USA para los artículos de menú populares. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Dentro de la pirámide de alimentos. Consejos para ayudarlo a tomar decisiones sabias del grupo de carne y frijoles. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 18. Contenido total de lípidos (grasa) (g) de alimentos seleccionados por medida común, ordenados por contenido de nutrientes.