Fuentes lácteas y no lácteas de calcio
Saber qué alimentos son ricos en calcio puede ayudarlo a asegurarse de que sus hijos reciban lo suficiente en su dieta. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, "la ingesta dietética promedio de calcio en niños y adolescentes está muy por debajo de los niveles recomendados de ingesta adecuada". Esto puede significar que estos niños no desarrollarán su masa ósea óptima, lo que puede ponerlos en riesgo de fracturas y osteoporosis.
Puede alentar a sus hijos a obtener suficiente calcio en su dieta eligiendo alimentos ricos en calcio como leche , queso y yogurt. Los niños deben comer tres porciones apropiadas de productos lácteos por día y los adolescentes deben comer cuatro porciones por día o el equivalente. Además, aprenda sobre las fuentes de calcio no lácteas que podría alentar si su hijo no tolera los productos lácteos.
Necesidades diarias de calcio
También es importante entender cuánto calcio realmente necesitan los niños. La Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda:
- 700 mg al día para niños de 1 a 3 años
- 1,000 mg al día para niños de 4 a 8 años
- 1.300 mg al día para niños de 9 a 18 años
Cuando lee una etiqueta de alimento, el valor diario (% DV) de calcio se basa en los requisitos de adultos de 1000 mg por día, no los requisitos para niños. Una taza de leche que contenga un 30% de DV para el calcio equivaldría a 300 mg de calcio, lo que en realidad equivaldría aproximadamente al 40 por ciento de las necesidades de calcio de un niño por día.
Pero sería solo alrededor del 23 por ciento de las necesidades de calcio de un adolescente.
Tendrás que mirar los miligramos (mg) o hacer un poco de matemáticas para ver cómo se debe traducir% DV para niños menores de 4 años o mayores de 8 años.
Alimentos lácteos ricos en calcio
Además de elegir alimentos de la siguiente lista, debe aprender a mirar las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos que tengan un% DV alto para el calcio y al menos un 20 por ciento de los requisitos de su hijo o más.
Puede encontrar grandes diferencias en el contenido de calcio de los alimentos, incluso entre las diferentes marcas de los mismos alimentos, como el queso, el jugo y el pan.
- Yogur, simple
- Yogurt, fruta
- Leche, baja en grasa o sin grasa
- Leche (entera
- Queso, incluidos los estadounidenses, la ricota, el queso cheddar y el queso mozzarella
- Batidos de leche
- Ponche de huevo
Recuerde que el hecho de que su hijo coma queso no significa que esté consumiendo mucho calcio. Verifique la etiqueta de nutrición para asegurarse de que el queso tenga mucho calcio. Y también busque alimentos elaborados con estos alimentos ricos en calcio como ingredientes, como macarrones con queso (queso), pudín (leche) y nachos (queso).
Alimentos no lácteos con calcio
Obtener suficiente calcio puede ser especialmente difícil si sus hijos son alérgicos a la leche . Estos alimentos no lácteos pueden ser buenas opciones para los niños con alergias a la leche que necesitan calcio:
- Salmón
- tofu
- Ruibarbo
- Sardinas
- Collard greens
- Espinacas
- Grelos
- Okra
- judías blancas
- Frijoles horneados
- Brócoli
- Chícharos
- coles de Bruselas
- semillas de sésamo
- Bok choy
- Almendras
Alimentos fortificados con calcio
Además de una gran cantidad de alimentos ricos en calcio de forma natural (como la leche y el queso), una gran cantidad de alimentos ahora están fortificados con calcio. Estas pueden ser especialmente buenas opciones si a su hijo no le gusta beber leche.
- Cereales para el desayuno fortificados con calcio, incluidos General Mills Whole Grain Total, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch y Total Honey Clusters, todos los cuales tienen el 100 por ciento del valor diario de calcio por porción.
- Jugo de naranja fortificado con calcio
- Leche de soya fortificada con calcio
- SunnyD con Calcio (la mayoría de los productos SunnyD no tienen calcio, así que busque el que sí lo haga si su hijo necesita más calcio en su dieta)
- Avena instantánea
- Pan fortificado con calcio o muffins ingleses
- Mezclas de bebidas fortificadas con calcio como Pediasure o Carnation Instant Breakfast
- Otros cereales de desayuno fortificados con calcio, incluidos General Mills Golden Grahams (350 mg)
Al aprender a leer las etiquetas de los alimentos, es posible que pueda encontrar otros alimentos fortificados con calcio.
Lo que debe saber sobre los alimentos ricos en calcio
Otras cosas que debe saber sobre los alimentos ricos en calcio incluyen que:
- La mayoría de las variedades de vitaminas para niños no contienen mucho calcio y es posible que necesites un suplemento de calcio especial.
- Elija entre una combinación de alimentos ricos en calcio para obtener incluso más calcio en la dieta de su hijo, como un sándwich de queso a la parrilla con queso y pan fortificado con calcio o un cereal de desayuno fortificado con calcio con media taza de leche baja en grasa.
- Además de obtener suficiente calcio en su dieta, el ejercicio regular también es importante para tener huesos saludables.
Hable con su pediatra si no está seguro de si su hijo está recibiendo suficiente calcio en su dieta.
Fuentes:
> Abrams SA. Pautas dietéticas para el calcio y la vitamina D: una nueva era. Pediatría Marzo de 2011, VOLUMEN 127 / NÚMERO 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Ingestas dietéticas de referencia para el calcio y la vitamina D. Washington: National Academies Press; 2011.
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 28. Calcio, contenido de Ca (mg) de alimentos seleccionados por medida común, ordenados por contenido de nutrientes.