Conceptos básicos de nutrición infantil
Al considerar la nutrición de sus hijos, los padres a menudo piensan más sobre los gramos de grasa , carbohidratos y calorías, pero pueden olvidarse del calcio. Eso es un error sin embargo. El calcio es un minero importante que ayuda a construir huesos fuertes y saludables.
Requerimientos de Calcio
¿Cuánto calcio necesitan tus hijos? Depende de la edad que tengan, pero la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños que:
- 1-3 años obtienen 700 mg por día (aproximadamente dos porciones de leche )
- De 4 a 8 años obtienen 1,000 mg por día (aproximadamente tres porciones de leche)
- 9-18 años obtienen 1.300 mg por día (aproximadamente cuatro porciones de leche)
Desafortunadamente, la mayoría de los niños, especialmente los adolescentes, obtienen mucho menos que sus requerimientos diarios recomendados de calcio. Esto hace que sea importante pensar en el calcio mientras planifica la dieta de sus hijos.
Alimentos con calcio
La leche es el alimento que con mayor frecuencia se asocia con un alto contenido de calcio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay muchos otros alimentos que son buenas fuentes de calcio , incluidos otros productos lácteos, muchas verduras, jugo de naranja enriquecido con calcio y otros alimentos fortificados con calcio.
Los alimentos que son buenas fuentes de calcio pueden incluir:
- Yogur natural bajo en grasa: 300-450 mg por porción (1 taza)
- Queso americano: 350 mg por porción (2 oz)
- leche de vaca (leche entera o baja en grasa ): 300 mg por porción (1 taza)
- Leche de soya fortificada con calcio, leche de arroz o leche de cabra: 300 mg por porción (1 taza)
- jugo de naranja fortificado con calcio: 300 mg por porción (1 taza)
- frijoles blancos secos cocidos: 161 mg por porción (1 oz)
- higos secos: 169 mg por porción (10 higos)
- espinaca: 120 mg por porción (1 taza cruda o 1/2 taza cocida)
- naranjas: 50 mg por porción (1 naranja mediana)
- avena instantánea: 100 mg (1 paquete)
- batatas: 44 mg por porción (1/2 taza de puré)
- brócoli: 35 mg por porción (1 1/2 taza cruda o 1/2 taza cocida)
Los vegetales de hojas verde oscuro, tofu, lentejas, sardinas y salmón, también son buenas fuentes de calcio, que además de la leche de soja y el jugo de naranja, son buenas fuentes de calcio para los niños con alergia a la leche.
Los alimentos o las comidas que se preparan con los alimentos anteriores, como la pizza, un sándwich de queso a la parrilla, lasaña o un burrito con frijoles y queso, también son buenas maneras de obtener suficiente calcio.
Tenga en cuenta que la cantidad de calcio en muchos alimentos preparados puede variar según la marca que compre. Por ejemplo, un tipo de queso podría tener solo un 5% de la cantidad diaria de calcio de su hijo (aproximadamente 50 mg), mientras que otro podría tener un 30% o 300 mg. Leer las etiquetas de los alimentos y buscar alimentos que tengan al menos un 20-30% de calcio puede ayudar a asegurar que sus hijos consuman suficiente calcio.
Y recuerde que los niños mayores de 9 años necesitan 1.300 mg de calcio, que está por encima del valor de 1000 mg o 100% diario que figura en las etiquetas de los alimentos. Por lo tanto, aunque aún puede sumar el% del valor diario de calcio de cada alimento que comen sus hijos para ver si están obteniendo lo suficiente, asegúrese de que se agregue hasta un 130% para los niños mayores.
Alimentos fortificados con calcio
Muchos otros alimentos, incluido el pan y los cereales, también pueden enriquecerse con calcio y pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de calcio de su hijo. Consulte la etiqueta de información nutricional para encontrar aquellas marcas que están fortificadas con calcio.
Las afirmaciones sobre el paquete en sí, por ejemplo, que los alimentos son "altos en calcio", "ricos en calcio" o "una excelente fuente de calcio" también pueden ayudarlo a encontrar alimentos con alto contenido de calcio, con un 20% o más del calcio DV. Por otro lado, un alimento que es solo una "buena fuente de calcio" tendrá entre 10% y 19% del calcio DV.
Suplementos de calcio
Puede ser difícil conseguir suficiente calcio para los niños si no les gusta la leche, el yogur y el jugo de naranja.
Hacer las cosas aún más difíciles es el hecho de que es poco probable que estos tipos de niños quisquillosos también deseen comer otros alimentos que sean buenas fuentes de calcio, como la espinaca y el brócoli.
Puede pensar que puede compensar el hecho de que sus hijos no consuman suficiente calcio en su dieta dándoles una vitamina, pero la vitamina promedio contiene muy poco calcio. Por ejemplo, un multivitamínico Flintstones Complete solo contiene 100 mg de calcio. Incluso la vitamina Flintstones Plus Calcium solo tiene 200 mg de calcio, que es menos que un solo vaso de leche.
Puede que tenga que preguntarle a su pediatra si su hijo mayor puede tomar Tums o un calcio masticable con vitamina D, como Viactiv, si sus hijos no obtienen mucha cantidad de calcio de otras fuentes. Con 500 mg cada uno, estos suplementos de calcio facilitan que tus hijos consuman suficiente calcio.
Si sus hijos beben un poco de leche, considere la posibilidad de agregar un paquete de mezcla instantánea de desayuno Nestle Carnation para aumentar el contenido de calcio de un vaso de leche en otros 250 mg. Si sus hijos lo beben con un sándwich de queso a la parrilla hecho con pan y queso que son "ricos en calcio", ¡entonces pueden obtener hasta 900 mg de calcio en una sola comida!
Lo que debe saber sobre los requisitos de calcio
¿Cuánto calcio necesitan los niños cada día? Más de lo que piensan la mayoría de los padres, así que asegúrese de que sus hijos tengan una buena variedad de alimentos que sean buenas fuentes de calcio, incluidos los que son fortificados con calcio.
> Abrams, Steven A. Pautas dietéticas para el calcio y la vitamina D: una nueva era. Pediatría. Marzo de 2011, VOLUMEN 127 / NÚMERO 3