Los niños les encantan los alimentos ricos en proteínas
Asegurarse de que sus hijos consuman una dieta equilibrada es una parte importante del desarrollo de su crecimiento. Una parte esencial de eso es la proteína y es posible que se pregunte si su quisquilloso es obtener suficiente proteína. Afortunadamente, la mayoría de los niños comen naturalmente alimentos ricos en proteínas porque incluyen muchos de sus favoritos, como sándwiches de queso a la parrilla, pizza y mantequilla de maní y jalea.
La mayoría de los padres pueden estar seguros de que sus hijos cumplen con la cantidad diaria recomendada de proteína. De hecho, la Academia Estadounidense de Pediatría dice, "la proteína es tan abundante en los alimentos que comen los estadounidenses, que la mayoría de nosotros, niños y adultos por igual, consumimos más de lo que necesitamos".
Tenga en cuenta que solo se supone que entre el 10 y el 20 por ciento de sus calorías provienen de proteínas, y el resto proviene de los carbohidratos y las grasas. También es bueno considerar alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en hierro , que pueden contribuir a una dieta saludable en general para sus hijos.
Requerimientos de Proteínas
Los requerimientos de proteína dependen de la edad y el peso de un niño. Las Pautas dietéticas del USDA 2015-2020 recomiendan la siguiente cantidad de proteína cada día para los niños en función de su grupo de edad. Hasta que cumplan 14 años, las recomendaciones son las mismas para niños y niñas. En los últimos años de la adolescencia, los niños deberían comer más proteínas porque todavía están creciendo y tienden a pesar más que las niñas.
| Años | Recomendación de proteína diaria |
|---|---|
| 1-3 años | 13 gramos |
| 4-8 años | 19 gramos |
| 9-13 años | 34 gramos |
| Niñas de 14-18 años | 46 gramos |
| Niños de 14 a 18 años | 52 gramos |
Proteínas de calidad
Para complicar un poco más las cosas, los requisitos de proteínas también dependen de la calidad de las proteínas que su hijo ingiere y de la facilidad con que las puede digerir. En general, las proteínas animales son proteínas "completas" porque incluyen todos los aminoácidos esenciales.
Son altamente digeribles y se consideran de mayor calidad que las fuentes vegetales de proteína.
Esto significa que la dieta de su hijo debe incluir mucha leche, huevos y carnes. La soya, las semillas de cáñamo y la quinua también son proteínas completas y sirven como una alternativa vegetariana.
No tendrá que preocuparse demasiado por esto, siempre y cuando varíe los alimentos con proteínas que su hijo come. Incluso si solo comen fuentes vegetales de proteínas, puede obtener las cantidades correctas en la dieta de su hijo. Por ejemplo, simplemente empareje proteínas diferentes, como granos y legumbres, y debería ser una variedad suficiente.
Alimentos ricos en proteínas para su hijo
Una de las razones por las que los padres no creen que sus hijos reciban suficiente proteína es que simplemente no saben que está en tantos alimentos diferentes. Una variedad de alimentos, además de la carne roja, es alta en proteínas, lo que significa que es probable que sus hijos obtengan más proteína en su dieta de lo que piensas.
La tabla de alimentos ricos en proteínas muestra cuánto proporciona una porción de los requerimientos diarios de su hijo.
| Comida | Servicio | Proteína (gramos) | 4 a 6 años | De 7 a 10 años |
|---|---|---|---|---|
| Leche o leche de soja | 1 taza | 8 | 36% | 29% |
| Huevos | 1 huevo | 6 | 27% | 21% |
| Yogur | 1 envase de 8 onzas | 9 | 41% | 32% |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas | 8 | 36% | 29% |
| Nueces | 1/4 taza | 7 | 31% | 24% |
| Pollo | 4 onzas | 30 | 136% | 107% |
| Tiras de pollo | 4 piezas | 11 | 50% | 39% |
| pan blanco | 2 rebanadas | 5 | 23% | 18% |
| Atún (enlatado) | 3 onzas | dieciséis | 72% | 57% |
| Pan de trigo | 2 rebanadas | 7 | 32% | 25% |
| Bollo de hamburguesa | 1 panecillo | 4 | 18% | 14% |
| Pastas | 2 onzas | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 taza | 10 | 45% | 36% |
| Frijoles (pinto, negro, etc.) | 1/4 taza | 10 | 45% | 36% |
| Queso cheddar | 1 onza / rebanada | 7 | 32% | 25% |
| queso americano | 1 onza / rebanada | 5 | 23% | 18% |
Como puede ver, la mantequilla de maní sobre pan tostado o sobre un sándwich de mantequilla de maní y jalea puede proporcionar más de la mitad de las proteínas que un niño necesita para ese día. Como también se recomiendan 2 tazas de leche o porciones de productos lácteos por día para las edades de 4 a 8 años, y 3 tazas o porciones para las edades de 9 a 13, las necesidades de proteínas de su hijo se cumplirían fácilmente.
También puede ser fácil encontrar alimentos ricos en proteínas leyendo las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos que tengan entre 6 y 10 gramos o más y seguramente tendrá un alimento rico en proteínas.
Además de los alimentos que naturalmente tienen mucha proteína en ellos, también puede comprar suplementos de proteínas.
Estos incluyen mezclas de bebidas fortificadas con proteínas como Pediasure o Carnation Instant Breakfast .
Protein Foods Kids Love
Una hamburguesa con queso, que incluye carne, queso y un panecillo, es un favorito entre los niños y una opción alta en proteínas. Hay una serie de otras cosas que combinan más de un alimento rico en proteínas que la mayoría de los niños disfrutan.
- Sandwich de queso fundido
- Huevos revueltos con queso
- Sandwich de atún
- Roll-ups de Turquía
- Hummus dip con zanahorias, apio, pretzels o galletas
- Hamburguesa vegetariana
- Mantequilla de cacahuete y mermelada
- Pasta con pollo o pavo
- Albóndigas con pasta o sopa
- Quesadilla o burrito con frijoles y queso
- Pizza de queso
- Parfait de yogur con capas de fruta
- Cereal enriquecido con proteínas
Tome decisiones saludables
Recuerde seguir elecciones saludables mientras busca alimentos ricos en proteínas. Los alimentos deben ser bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.
El contenido total de grasa debe estar entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías para los niños de 4 a 18 años. Lo mejor para esta grasa es el pescado, las nueces y los aceites vegetales. Los productos lácteos también deben ser bajos en grasa o sin grasa.
La Asociación Estadounidense del Corazón les recuerda a los padres que eviten sobrealimentar a los niños. Deje que decidan cuánto quieren comer sin tener que terminar de comer. En realidad, los niños son bastante buenos para autorregularse y pueden comer poco en algunas comidas y más en otras. Hasta la pubertad, necesitan muchas menos calorías que los adultos.
Una palabra de Verywell
Si bien es importante garantizar que sus hijos consuman una dieta saludable, las proteínas generalmente no son un problema. Sin embargo, tenga en cuenta que la calidad de las proteínas sí hace una diferencia, al igual que los otros nutrientes que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. Lo mejor es evitar la comida chatarra y optar por alimentos nutritivos y bien balanceados.
> Fuentes:
> Asociación Americana del Corazón. Recomendaciones dietéticas para niños sanos. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7ma ed. Elk Grove Village, IL: Academia Estadounidense de Pediatría; 2014.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Pautas Dietéticas 2015-2020 para los Estadounidenses: Apéndice 7. Metas nutricionales para los grupos por edad y sexo basadas en las ingestas dietéticas de referencia y las recomendaciones de las Guías Alimentarias. 2015.