Información nutricional y una lista de compras
¿Qué deberías comer cuando estás amamantando? Bueno, como madre que amamanta, puedes comer casi todo lo que quieras. No hay razón para evitar ningún tipo particular de alimentos mientras amamanta a su bebé. Las mujeres de todo el mundo amamantan, algunas con dietas llenas de especias, ajo y vegetales gaseosos. Incluso las mujeres que no tienen dietas saludables pueden mantener un suministro saludable de leche materna de alta calidad.
Esto es lo que necesita saber sobre la lactancia materna y su dieta.
Pasar de una dieta de embarazo a una dieta de lactancia
Muchas mujeres comienzan a hacer cambios en sus dietas mientras están embarazadas. Es posible que haya comenzado a tomar una vitamina prenatal , comer alimentos más nutritivos, agregar bocadillos saludables entre comidas y reducir la cantidad de café que toma cada día. Si ya ha hecho estas cosas, entonces probablemente no tenga que hacer muchos ajustes a su dieta al hacer la transición del embarazo a la lactancia .
¿Por qué es importante comer sano cuando amamanta?
Su cuerpo toma lo que necesita para producir leche materna saludable a partir de los nutrientes que ha almacenado en sus huesos, tejidos y grasa. De esta forma, su bebé obtiene toda la nutrición que necesita. Pero, si no sigue una dieta saludable que incluya los tipos de alimentos que reemplazan esos nutrientes, usted será el que carecerá de vitaminas y minerales esenciales.
Tomará un peaje en su cuerpo, y terminará sintiéndose agotado y agotado. Sin embargo, al comer una dieta sana y balanceada mientras está amamantando, repondrá sus reservas de nutrientes, se recuperará más rápidamente después del nacimiento de su bebé, tendrá más energía y se sentirá mejor en general.
¿Cómo afecta la buena nutrición a su leche materna y a su bebé?
Muchos de los alimentos que ingerimos viajan a la leche materna y tienen influencia en la composición , el sabor y el color de la leche . También se cree que los bebés amamantados se acostumbran al sabor de los alimentos en las dietas de su madre, e incluso desarrollan preferencias por esos tipos de alimentos más adelante en la vida. Por lo tanto, comer comidas llenas de alimentos saludables y nutritivos, que incluyen frutas y vegetales, mientras está amamantando puede ayudar a sentar las bases de buenos hábitos alimenticios para su hijo en el futuro.
¿Qué es una dieta saludable para amamantar?
Un plan de alimentación equilibrado que incluya una variedad de alimentos es el objetivo de una dieta de lactancia. Una dieta saludable para amamantar contiene vitaminas, minerales, proteínas, productos lácteos, cereales integrales y grasas saludables.
Hacer que la leche materna consuma calorías adicionales , por lo que, como madre lactante, debe comer un poco más que alguien que no está amamantando. Puede obtener todas las calorías que necesita tomando tres comidas al día con bocadillos en el medio. Debe comer una gran variedad de alimentos diferentes todos los días, y no debe omitir las comidas. Si le preocupa que no tenga una dieta saludable o si tiene alguna pregunta sobre sus hábitos alimenticios, hable con su médico, un nutricionista o un dietista registrado.
¿Qué nutrientes necesita y qué alimentos debe comer para obtenerlos?
- La proteína crea y sostiene todas las partes del cuerpo, incluidos los músculos, el cerebro, los huesos, el corazón, los pulmones, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. Coma proteína unas pocas veces al día. Las carnes, productos lácteos, nueces, semillas, vegetales y granos contienen proteínas.
- La vitamina A es necesaria para un crecimiento y desarrollo saludables, especialmente de los ojos y la piel. Puede encontrar vitamina A en frutas y vegetales de color rojo, naranja y amarillo, vegetales de hojas verdes oscuras, hígado y productos lácteos.
- El hierro ayuda a tu cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos para que puedas mantener tu nivel de energía alto. Obtenga suficiente hierro en su dieta comiendo carne, pescado, hígado, frijoles, vegetales de hojas verdes, nueces, huevos y granos enteros.
- La vitamina C es esencial para huesos, dientes, ligamentos y vasos sanguíneos sanos. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y prevenir infecciones. La vitamina C se encuentra en los cítricos y jugos (naranja, pomelo, limón, lima), fresas, tomates, mangos y vegetales de color verde oscuro.
- El folato (ácido fólico) es una vitamina B que ayuda a prevenir las discapacidades congénitas y es necesaria para la salud y el desarrollo adecuados de su bebé. Los alimentos con alto contenido de folato incluyen frutas cítricas y jugos, pan y cereales integrales fortificados, verduras de hoja verde oscuro y frijoles secos.
- El zinc funciona con proteínas, y el cuerpo lo necesita para un crecimiento y desarrollo sanos, para la cicatrización de heridas, la función inmune y muchas otras cosas. El zinc se encuentra en la carne, productos lácteos, vegetales y frijoles.
- El calcio es necesario para tener huesos y dientes saludables. Necesita obtener suficiente calcio mientras está amamantando para reemplazar lo que se extrae de su cuerpo y se lo da a su bebé. Los productos lácteos, el jugo de naranja y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de calcio.
- La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y el fósforo de su dieta, y también es muy importante para el crecimiento saludable de los huesos y los dientes de su bebé. Puede obtener vitamina D del sol, pescado, huevos y alimentos fortificados con vitamina D, como cereales, jugo de naranja, leche y yogur.
- El Ácido Docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso que apoya el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Puede encontrar DHA en pescado, huevos, carne roja e hígado.
Lista de compras de una madre lactante para alimentos nutritivos
Puede obtener todos los nutrientes que necesita todos los días al comer una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos. Aquí hay una lista de alimentos para agregar a la lista de compras de su supermercado o supermercado.
Carnes: carne de res, pollo, pavo, cerdo, pescado y mariscos. Los cortes de carne más ligeros son más saludables y preferidos que las carnes rojas, las comidas fritas, los perritos calientes y las carnes frías.
Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, peras, melocotones, fresas, uvas, melones, piñas, pomelos, zumos de frutas, frutas enlatadas y frutas secas. Coma una gran variedad de frutas todos los días.
Verduras: verduras de hojas verdes oscuras (brócoli, espinaca, col rizada, lechuga), zanahorias, guisantes, calabaza, pimientos y batatas. Las verduras deben constituir una gran parte de su dieta.
Granos integrales: pasta de trigo integral, pan de trigo integral, arroz integral, tortillas, cereales integrales, magdalenas, bagels, galletas saladas y galletas. Los granos enteros son más nutritivos que el pan blanco, el arroz blanco y la pasta común.
Productos lácteos: leche, queso, yogur, requesón, queso crema y crema agria. Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa fortificados con vitamina A y D sobre la leche entera y los productos elaborados con leche entera.
Nueces, semillas, frijoles: cacahuetes, mantequilla de maní, almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol, frijoles secos, lentejas, nueces y mantequilla de nueces.
Grasas y aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maní y aceite de maíz. Limite el uso de mantequilla, queso y manteca de cerdo, que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Líquidos: tome suficientes líquidos , entre seis y ocho vasos de agua u otras bebidas no cafeinadas por día.
¿Qué alimentos debe comer menos o evitar cuando está amamantando?
Cuando decides amamantar, no significa que tienes que renunciar a todas tus cosas favoritas. Sin embargo, aunque no tienes que privarte de ningún alimento, hay algunos alimentos que debes limitar .
Está bien disfrutar de una taza de café, pero debe limitar la cantidad de bebidas que contienen cafeína a una o dos tazas al día. Sin duda, puede tomar chocolate o cualquier otro tentempié calórico vacío de vez en cuando. Incluso puede tener una bebida alcohólica ocasional. Lo importante para recordar es no exagerar.
Realmente no hay alimentos que tenga que evitar por completo, pero algunos bebés pueden tener una sensibilidad a los alimentos o una alergia a un determinado elemento de su dieta. Si tiene un historial familiar de alergias alimentarias o si establece una conexión entre algo que come y una reacción en su bebé, evite ese alimento en particular mientras está amamantando.
Plan de alimentación personalizado del USDA para madres lactantes
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) le proporcionará un plan diario de comidas personalizado y gratuito si crea un perfil en su sitio web. El sitio ofrece diferentes programas para mujeres que están amamantando exclusivamente , que combinan la lactancia materna y la alimentación con fórmula , o la lactancia materna solo unas pocas veces al día.
> Fuentes:
> Escuela de Salud Pública de Harvard. Plato de alimentación saludable y pirámide de alimentación saludable. Universidad Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Lactancia materna Una guía para la profesión médica Octava edición. Elsevier Ciencias de la Salud. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. El mejor libro sobre la lactancia materna. Three Rivers Press. Nueva York. 2006.
> El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Necesidades nutricionales durante la lactancia. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Decimocuarta edición. Aprendizaje Cengage. 2015.