9 maneras de comer bien y mantenerse saludable
Lo que comes cuando estás amamantando puede afectar tu cuerpo y tu bebé en crecimiento. Aunque su leche materna será buena incluso si su dieta no lo es, es importante comer bien. Cuando come alimentos saludables, ayuda a reemplazar los nutrientes que su cuerpo pierde a través de la lactancia materna y asegura que su leche materna sea tan nutritiva como lo sea para su hijo.
9 consejos de alimentación saludable para madres lactantes
No siempre es fácil obtener toda la nutrición que necesita. Cuando eres madre, ya sea que tengas un bebé recién nacido o pequeño, estás ocupado y cansado. Además, si no tienes mucha ayuda, puede ser difícil ocuparte de todo lo que tienes que hacer en un día.
La idea de cocinar comidas saludables y cuidarse a sí mismo puede quedar en el camino. Es entendible. Pero, cuidarse es importante. Si se saltea las comidas o no come bien, es probable que se sienta más cansado , pierda cantidades excesivas de peso y no se sienta bien en absoluto. Pero, si se toma el tiempo para comer bien y cuidarse, se sentirá más saludable y más fuerte. Eso es mejor para ti y tu bebé. Entonces, aquí hay nueve consejos de alimentación saludable para las madres que amamantan.
Trate de mantener una dieta bien balanceada
Si puede, coma al menos tres comidas completas junto con una variedad de comidas y refrigerios saludables todos los días. Es posible que comer seis comidas más pequeñas te funcione mejor. Intente comer una variedad de frutas y verduras, proteínas magras y granos integrales mientras limita los bocadillos de calorías vacías. Tenga a mano bocadillos saludables, fruta y vegetales ya cortados, de modo que sea más probable que los agarre como merienda en lugar de una galleta o una bolsa de papas fritas.
Agregue un poco de pescado a sus planes de comidas semanales
Si le gusta comer pescado, el marisco es una fuente saludable de proteínas que también le proporciona los ácidos grasos esenciales omega-3. Puede disfrutar de forma segura de diferentes tipos de mariscos bajos en mercurio, como el salmón, el atún enlatado ligero, el bagre, la tilapia, el bacalao, el camarón, el cangrejo, el calamar y las almejas, 2-3 veces a la semana.
Obtenga suficientes calorías cada día
La lactancia materna y la producción de leche materna consumen mucha energía. Entonces, mientras está amamantando, debe ingerir aproximadamente 500 calorías adicionales por día. Ahora, ¿de qué tipo de calorías estamos hablando aquí? La comida chatarra tiene muchas calorías, pero esas calorías no son nutritivas. Entonces, ese no es el tipo que necesitas. Todavía puede tomar algo de comida chatarra de vez en cuando, pero trate de obtener la mayoría de sus calorías extras a través de comidas y refrigerios más saludables.Come algunos alimentos lácteos
Muchos de los alimentos y refrigerios saludables que puede elegir durante el día también promueven un suministro saludable de leche materna. La harina de avena, los garbanzos (hummus), las verduras de color verde oscuro y las almendras tienen todas las propiedades que respaldan la producción de leche y son una excelente adición a su dieta de lactancia saludable.Limitar ciertos alimentos y sustancias
No es necesario que siga una dieta estricta y saludable si está amamantando. Puedes prácticamente comer lo que quieras, incluidos alimentos picantes, chocolate y ajo. Incluso puede comer comida chatarra y tomar su café de la mañana. Lo principal para recordar es no ir por la borda. Coma todo lo que quiera de los alimentos saludables, pero coma las golosinas y los alimentos no tan saludables con moderación.Mantente hidratado
La leche materna está compuesta principalmente de agua . Y la lactancia, específicamente el reflejo de bajada, puede hacer que sientas sed. Entonces, necesitas beber muchos líquidos. Beba lo suficiente como para saciar su sed e intente obtener por lo menos ocho vasos de agua u otras bebidas saludables todos los días. Una buena regla es tomar un trago de agua cada vez que amamanta a su bebé . Eso debería ser de 8 a 12 veces al día, por lo que está seguro de estar cubierto. Si no ingiere suficientes líquidos, puede provocar deshidratación y estreñimiento. También puede causar una disminución en el suministro de leche materna .
Toma tus vitaminas
Si bien una dieta de lactancia saludable contiene todas las vitaminas y nutrientes que necesita, igual puede continuar tomando su vitamina prenatal. Sin embargo, debe tener en cuenta que las vitaminas no pueden reemplazar una dieta saludable, solo pueden aumentarla. Por otro lado, las vitaminas pueden ser necesarias si tienes una deficiencia de vitaminas, si estás amamantando con una dieta vegetariana o vegana , o si has tenido una cirugía para perder peso . Su médico le informará qué vitaminas adicionales debe tomar.Considere cualquier historial de alergias en su familia
Si su familia tiene un historial fuerte de alergias a los alimentos, eczema o asma, hable con su médico o con un dietista registrado. Puede que haya algunos alimentos como productos lácteos, cacahuates o mariscos que debe dejar de comer para evitar la diarrea , los síntomas parecidos a los cólicos, las erupciones cutáneas y las reacciones alérgicas en su bebé.
Ten cuidado con la dieta
Si le preocupa perder peso después del nacimiento de su hijo, no está solo. Es una preocupación común entre las madres. Sin embargo, no debe comenzar un programa de dieta demasiado pronto si está amamantando. No es saludable seguir una dieta estricta de reducción de calorías o tomar pastillas para adelgazar y hierbas para perder peso mientras está amamantando. Hacerlo puede ser perjudicial para usted y su bebé. Pero, una vez que su cuerpo se recupera del parto y se establece el suministro de leche materna, su médico puede recomendarle una dieta saludable y un programa de ejercicios para ayudarlo a alcanzar su peso ideal. Por supuesto, debe ser razonable y recordar que tardó nueve meses en llegar a donde se encuentra ahora, así que asegúrese de darse al menos tanto tiempo para volver a donde quiere estar.
Dónde encontrar más información sobre nutrición para madres lactantes
Si le preocupa su dieta, está gestando gemelos (o más) o está amamantando con un problema de salud en particular, hable con su médico o un especialista en lactancia para obtener más información. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo con información general y derivarlo a un dietista o nutricionista si es necesario. Un dietista o un nutricionista puede darle un análisis más detallado de su dieta y ayudar a diseñar un plan nutricional para su situación individual.
> Fuentes:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Lactancia materna Una guía para la profesión médica Octava edición. Elsevier Ciencias de la Salud. 2015.
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> Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition Edition Decimocuarta edición. Aprendizaje Cengage. 2015.