Consejos de alimentación saludable para semi-vegetarianos, pescetarianos, vegetarianos y veganos
No necesita comer carne o productos de origen animal para amamantar . Las dietas vegetarianas, veganas y otras similares son a menudo muy saludables y llenas de nutrición. Si llevas un tiempo siguiendo una dieta vegetariana o vegana, es posible que ya sepas cómo obtener todos los nutrientes que necesitas sin comer carne u otros productos de origen animal. Siempre y cuando obtenga suficientes proteínas, calorías , vitaminas y minerales, no tiene que preocuparse por la calidad de su leche materna .
Sin embargo, dependiendo del tipo específico de dieta que siga, es posible que deba tomar suplementos adicionales para asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que puede perder durante sus comidas. Puede hablar con su médico, un dietista o nutricionista acerca de sus hábitos alimenticios para asegurarse de que está obteniendo suficiente nutrición para usted y su bebé.
Lactancia vegetariana
Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que siga, puede o no necesitar tomar suplementos adicionales. Aquí están los tipos de dietas y los nutrientes que proporcionan y que carecen.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo es el tipo más común de dieta vegetariana. Un vegetariano lacto-ovo no come carne ni pescado pero sí come huevos y productos lácteos. Dado que los huevos y productos lácteos contienen proteínas, vitaminas y minerales, es posible que no necesite tomar suplementos vitamínicos adicionales si sigue este tipo de dieta.
- Lacto Vegetarian: Una dieta vegetariana lacto es una dieta basada en vegetales que incluye productos lácteos, pero no huevos. Muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D. También son una excelente fuente de proteínas y calcio. La adición de productos lácteos en su dieta le proporciona la vitamina B12 que necesita y hace que sea más fácil obtener suficientes calorías cada día.
- Ovo vegetariano: un ovo vegetariano come huevos pero no carnes ni productos lácteos. Los huevos contienen muchos nutrientes. También son una buena fuente de proteínas, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro, riboflavina, zinc y ácidos grasos omega-3.
Consejos para amamantar en una dieta vegetariana
Estos son algunos consejos para la lactancia materna vegetariana:
- Asegúrese de obtener suficientes calorías y proteínas por día.
- Si consume productos lácteos, elija productos fortificados con vitamina D.
- Si comes huevos y tienes buena salud, se considera seguro comer un huevo cocido todos los días.
- Hable con su médico sobre su dieta para ver si necesita tomar vitaminas o suplementos adicionales.
Lactancia vegana
Una dieta vegana se basa únicamente en productos vegetales, y un vegano no consume ningún alimento animal. Una dieta vegana es una dieta puramente vegetal sin carne, pescado, productos lácteos ni huevos. La comida vegana es muy saludable. Pero, mientras está amamantando, debe tener más cuidado en obtener todas las calorías y nutrientes que necesita.
Consejos sobre la dieta para la lactancia vegana
Si bien una dieta vegana es saludable, algunas vitaminas y nutrientes son más difíciles de obtener cuando se come una dieta estrictamente a base de plantas. Estos son algunos consejos para la lactancia vegana, los alimentos que puede comer para obtener los nutrientes que necesita y los suplementos que debe tomar para llenar los vacíos.
- Preste especial atención a obtener suficientes calorías y proteínas por día. La mayoría de los alimentos vegetales son bajos en calorías, por lo que debe asegurarse de comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. La proteína también es muy importante. Puede obtener suficiente proteína cada día comiendo frijoles, lentejas, arroz, nueces, mantequilla de nueces, pan integral y verduras de color verde oscuro.
- La vitamina B12 es un nutriente que solo se encuentra en productos de origen animal. Si eres vegano, es posible que no estés obteniendo suficiente cantidad de esta importante vitamina. Por lo tanto, para prevenir una deficiencia de vitamina B12, puede usar productos enriquecidos con B12, como alimentos de soya, sustitutos de la carne y levadura de cerveza . Pero incluso con la adición de alimentos enriquecidos con B12 en su dieta, es probable que aún tenga que tomar un suplemento mientras amamanta. Asegúrese de discutir esto con su médico.
- Sin productos lácteos, necesitará obtener calcio de otras fuentes. Puede encontrar calcio en muchas verduras, especialmente en hojas verdes oscuras. También puede obtener calcio de los frijoles, jugo de naranja fortificado y productos de soja, o a través de un suplemento de calcio.
- Si pasa un poco de tiempo al aire libre todos los días, es posible que pueda obtener suficiente vitamina D. Sin embargo, la exposición excesiva al sol puede ser peligrosa. Además, dependiendo del tono de tu piel y del clima en el que vives, es posible que el sol no sea una fuente confiable de vitamina D. Debes consultar a tu médico sobre tu situación específica y si debes o no tomar un suplemento de vitamina D. .
- El ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso esencial omega-3 que se encuentra principalmente en el pescado, es necesario para el desarrollo saludable del cerebro y los ojos de su bebé. Las fuentes vegetales de omega-3, como la linaza, el cáñamo y las nueces, contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Su cuerpo convierte ALA en DHA, pero solo en pequeñas cantidades. Hable con su médico sobre tomar una vitamina omega-3 diaria , especialmente durante el embarazo y la lactancia.
- Obtenga suficiente hierro de granos enteros, tofu, champiñones, nueces, verduras de hoja verde, pan fortificado con hierro y cereales. Comer alimentos con alto contenido de vitamina C junto con estos alimentos lo ayudará a absorber más hierro.
- El yodo es importante para la salud de su glándula tiroides. Usar sal yodada o comer algas puede proporcionarle yodo. Si no usa estos productos, puede tomar un suplemento. Asegúrese de hablar con su médico sobre la cantidad de yodo que obtiene en su dieta. No desea obtener muy poco yodo, pero tampoco desea obtener demasiado.
- Muchas plantas contienen zinc, pero el zinc de las plantas no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales. Entonces, debe comer más alimentos que sean ricos en zinc todos los días. Puedes obtener zinc comiendo nueces, semillas, frijoles, granos y verduras de hoja verde.
- Su bebé amamantado también puede necesitar suplementos de vitamina B12 y vitamina D. Hable con el proveedor de atención médica de su hijo sobre su dieta.
Lactancia y dietas casi vegetarianas
Hay otros tipos de dietas similares a las dietas vegetarianas.
- Semi-vegetariano: un semi-vegetariano no es vegetariano, pero tiene una dieta que se basa principalmente en las plantas con la adición ocasional de carne y otros productos de origen animal. Si eres semi-vegetariano y comes una dieta bien equilibrada , deberías poder obtener todos los nutrientes y calorías que necesitas cada día.
- Pescetarian: Una dieta pescetarian es similar a una dieta vegetariana porque los pescetarians no comen la carne de vaca, de cerdo o de aves de corral. Sin embargo, difiere de una dieta vegetariana porque incluye pescado. El pescado es una excelente fuente de proteína . También contiene muchas vitaminas, minerales y el ácido graso esencial omega-3.
Consejos para la lactancia en una dieta semi-vegetariana o pescetariana
Estos son algunos consejos de alimentación saludable para quienes siguen dietas semi-vegetarianas y pescetarianas:
- Coma una variedad de alimentos saludables.
- Obtenga suficientes proteínas y calorías por día.
- Debería poder obtener la nutrición que necesita sin la adición de vitaminas y suplementos .
> Fuentes:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Lactancia materna Una guía para la profesión médica Octava edición. Elsevier Ciencias de la Salud. 2015.
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> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Decimocuarta edición. Aprendizaje Cengage. 2015.