Cómo te afecta a ti, a tu bebé y a tu leche materna
El ejercicio, junto con una dieta balanceada, es una parte esencial de un estilo de vida saludable. La actividad física leve a moderada es segura y beneficiosa para las madres que amamantan , y no tiene ningún efecto sobre la cantidad, el sabor o la composición de la leche materna . Entonces, si se está preguntando cómo agregar ejercicio a su rutina diaria una vez que nazca su bebé, esto es lo que necesita saber sobre la lactancia y el ejercicio.
¿Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después de tener a su bebé?
Si ha tenido un parto de rutina sin complicaciones, probablemente pueda comenzar a hacer ejercicio dentro de unos días. Pero, si te han hecho una episiotomía o una cesárea , tendrás que esperar hasta que tu cuerpo se recupere.
Si todavía está dolorido después del nacimiento de su bebé, está sangrando mucho o tiene una infección en los senos, no comience a hacer ejercicio. Además, antes de comenzar un programa de ejercicio posparto, siempre debe hablar con su médico. Su médico le informará cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio en función de sus circunstancias particulares.
Cómo iniciar un programa de ejercicio posparto
Durante las primeras semanas después del parto, es importante descansar lo suficiente y establecer el suministro de leche materna. Entonces, querrás comenzar a hacer ejercicio lentamente. Luego, puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos a medida que pasan las semanas. Tenga en cuenta que el estrés y la fatiga pueden disminuir el suministro de leche materna y ponerlo en riesgo de problemas de mama, como mastitis (una infección de los senos) , por lo que no debe exagerar.
Si se siente demasiado cansado o abrumado, reduzca o deje de hacer ejercicio por un tiempo. Siempre puede comenzar de nuevo en otro momento.
Lo que debes saber sobre ejercicio y lactancia
- Siempre consulte con su médico primero antes de comenzar un programa de ejercicios.
- Comience a hacer ejercicio por períodos cortos unos días a la semana, luego aumente gradualmente su nivel de actividad.
- Deje de hacer ejercicio si siente dolor o experimenta palpitaciones, mareos, dificultad para respirar o un aumento en el sangrado vaginal.
- Para evitar lesiones, pase algunos minutos calentando antes de comenzar su rutina, y tómese unos momentos después para refrescarse.
- Debe beber muchos líquidos para evitar la deshidratación, por lo que debe tomar un vaso de agua antes y después de su entrenamiento. Incluso puede mantener una botella de agua con usted durante su entrenamiento y tomar una copa cuando toma descansos.
- Amamante a su bebé o expréselo antes de hacer ejercicio. Los pechos llenos pueden hacer que el ejercicio sea incómodo.
- Use almohadillas para los senos si le preocupa la filtración de leche materna mientras se ejercita.
- Use un sujetador de apoyo que le quede bien. Un sostén muy ajustado o uno que no proporciona suficiente apoyo puede ser incómodo y ponerlo en riesgo de mastitis.
- Si tiene tendencia a desarrollar mastitis, limite los ejercicios de la parte superior del cuerpo, especialmente levantando pesas.
Formas seguras y fáciles de ejercitar para mujeres lactantes
Salga a caminar o a caminar. Llevar a su bebé en una mochila o empujar una carriola es una excelente manera de moverse y disfrutar del aire fresco.
Da un paseo. Vaya por su cuenta o con su bebé. Las carriolas para trotar le facilitan llevar a su hijo a correr.
Para mayor seguridad, asegúrate de sujetar con seguridad a tu hijo en la carriola y usa un casco para bebés para evitar lesiones en caso de que la carriola se vuelque.
Únete a un programa de ejercicios de mamá y yo. Encuentre una clase de yoga u otra clase de ejercicios que incorpore al bebé en la rutina de ejercicios. Las clases de Mamá y Yo también son una excelente manera para que las nuevas mamás se reúnan y socialicen.
Ir a nadar. La natación es un gran ejercicio de bajo impacto y todo el cuerpo.
Hacer ejercicio en casa Use un DVD o salte en la caminadora. Si tiene equipo de ejercicios en casa, es más fácil hacer ejercicio y es perfecto para los días de lluvia.
Inscribirse en un gimnasio. Muchos gimnasios ahora ofrecen cuidado infantil para que pueda traer a su bebé con usted.
¿Cómo afecta el ejercicio extenuante a la lactancia materna?
Aunque un programa de acondicionamiento físico ligero a moderado es seguro y saludable, el ejercicio vigoroso puede provocar una infección mamaria y causar una disminución en el suministro de leche materna. También puede cambiar el sabor de su leche materna . El ejercicio extenuante puede hacer que el ácido láctico se acumule en su cuerpo e ingrese su leche materna, dando a su leche generalmente dulce un sabor amargo. La transpiración también puede cambiar el sabor de la leche materna ya que el sudor en los senos puede tener un sabor salado. A algunos bebés no les molestan estos cambios, pero otros pueden negarse a amamantar .
Para minimizar el rechazo de mamas después de un entrenamiento:
- Amamante a su bebé o expréselo para su bebé justo antes de hacer ejercicio.
- Espere 90 minutos después de un entrenamiento extenuante antes de volver a poner al niño en la mama, ya que los niveles de ácido láctico pueden permanecer en la leche materna durante hasta 1 ½ horas.
- Dúchese o lávese los senos después del entrenamiento y antes de amamantar a su bebé para eliminar el sudor de la piel.
- Antes de amamantar, extraiga o exprima un poco de leche materna de cada seno y tírelo a la basura . Entonces, amamanta a tu bebé.
- Si su hijo hace muecas cuando comienza a amamantar y no quiere continuar, no lo fuerce. Si su bebé es lo suficientemente mayor, espere un momento y luego vuelva a intentarlo. O, si lo tiene, déle a su hijo un biberón con leche materna recolectada previamente. Sin embargo, no suspenda la alimentación de un bebé. Los recién nacidos y los bebés pequeños necesitan comer aproximadamente cada 2 a 3 horas .
Los beneficios del ejercicio moderado para madres lactantes
- Mejora la salud y el bienestar general.
- Estimula la liberación de endorfinas, esas hormonas que te hacen sentir bien y que te ayudan a ahuyentar a los bebés azules, mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir feliz.
- Aumenta el nivel de prolactina de su cuerpo , la hormona responsable de la producción de la producción de senos .
- Te da energía.
- Ayuda a aliviar el estrés.
- Aumenta la masa muscular y te mantiene en forma.
- Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
- Puede conducir a una mejor noche de sueño.
- Junto con una dieta saludable y la lactancia , el ejercicio regular puede ayudarlo a perder el peso de su embarazo.
Cómo encontrar tiempo para entrenar
Para una madre nueva, la parte más difícil de hacer ejercicio es, probablemente, encontrar el momento. Puede ser difícil compatibilizar todas las demandas de una familia, un hogar y el trabajo, y aún así encontrar tiempo para hacer ejercicio. Es posible que desee contratar a una niñera o hacer arreglos para que su pareja mire a los niños para que pueda hacer ejercicio. En última instancia, debes hacer lo que puedas y no te preocupes si es esporádico. Es importante recordar que incluso un poco de actividad física es mejor que nada.
Fuentes:
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