Nutrición y comidas rápidas y saludables para madres lactantes
Amamantar y comer bien
La respuesta a la antigua preocupación de qué alimentos debes comer ( o evitar comer ) mientras estás amamantando está llena de mitos y viejas historias de mujeres. A muchas mujeres les preocupa que las madres que amamantan tengan demasiadas reglas y restricciones dietéticas a seguir. Puede ser aterrador pensar que no podrá comer lo suficientemente bien para su bebé, o puede sonar como si tuviera que renunciar a la cantidad de alimentos que desea.
Es suficiente para que algunas mujeres lo piensen dos veces antes de amamantar.
La verdad es que realmente no hay muchas reglas y restricciones para las mamás que amamantan. Además de necesitar alrededor de 500 calorías adicionales por día , puedes comer cualquier cosa y todo lo que quieras, con moderación, por supuesto.
Entonces, ¿qué alimentos debe comer cuando está amamantando, qué constituye realmente la dieta de amamantamiento "correcta" y cómo puede encajar en las elecciones de alimentos saludables en estos tiempos difíciles como una nueva mamá ocupada?
No te preocupes por ser perfecto
Tienes muchas otras cosas en qué pensar estos días. No es necesario insistir en tener la dieta perfecta para construir un suministro abundante de leche materna . Su cuerpo está preparado, independientemente de lo que coma, para producir suficiente leche materna para su bebé ( o bebés, según sea el caso ). Dicho esto, sigue siendo importante comer bien para que tu cuerpo y tu leche materna tengan muchos nutrientes .
Cómo obtener los nutrientes que su cuerpo necesita
Puede continuar tomando su vitamina prenatal mientras está amamantando, pero la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos que consume. Sí, su cuerpo tiene un excelente sistema de almacenamiento de nutrientes para esos momentos en los que no está comiendo tan bien, pero necesita darle a su cuerpo los nutrientes reales para almacenar.
Para hacer esto, trate de comer una dieta completa, no "perfecta", tan a menudo como sea posible.
No hay una única y única dieta de lactancia que debes seguir. Las madres de todo el mundo comen los alimentos que forman parte de su cultura, y la mayoría puede proporcionar leche materna saludable para sus hijos. Por lo tanto, puede seguir consumiendo los alimentos culturales a los que está acostumbrado, pero tenga en cuenta que es importante comer una variedad de alimentos bajos en azúcar, cafeína, grasas y sal. Concéntrese en los alimentos con alto contenido de hierro (carne, verduras de hoja verde, brócoli, frijoles) y altos en fibra (granos integrales, frutas secas, verduras, frijoles). Estos alimentos mantendrán su cuerpo fuerte mientras está amamantando.
Si es vegetariano o vegano , o tiene un problema médico como la anemia por deficiencia de hierro, es posible que deba tomar vitaminas o suplementos adicionales . Hable con su médico acerca de su situación para averiguar qué necesita agregar a su dieta diaria para que sea más completa y saludable.
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Es posible que se sienta totalmente consumido, en función del tiempo y de la energía, por su papel como madre que amamanta . Es difícil imaginar tomarse momentos en el día, pero en realidad es muy fácil incluir la alimentación saludable en la imagen.
Aquí hay algunas ideas:
- Para el desayuno, agregue algunas bayas a su cereal o mezcle un poco de fruta seca y granola en yogur bajo en grasa. Si eres un amante de los bagels, agrega algunos pimientos picados y zanahorias a tu queso crema, o encima con queso cottage.
- Para el almuerzo o la cena, agregue algunos frijoles y guisantes a una ensalada.
- Siempre tenga verduras cortadas listas en el refrigerador. Puede comerlos crudos o sumergirlos en aderezos para ensaladas. La mayoría de las tiendas de comestibles venden una gran variedad de verduras precortadas. La mejor parte es que puedes comer estos bocadillos todo el día o preparar una ensalada rápidamente. Si no elige los vegetales precortados , hágalo usted mismo poco después de llegar a casa desde la tienda, para que estén listos cuando más los necesite. Para la cena, puedes derretir un poco de queso encima de las verduras.
- Si tiene que ir a Dunkin 'Donuts o Starbucks, busque el panecillo de salvado en lugar de las rosquillas, y consuma la cafeína .
- Una excelente manera de introducir algo de proteína y fibra en su dieta es con mezcla de caminos. Mezcla de Trail es generalmente una combinación de frutos secos y frutos secos. Incluso puedes agregar un poco de chocolate negro a la mezcla; es bueno para ti.
- Corte un poco de fruta y sumérjala en yogur para obtener un bocadillo sabroso y saludable.
- Mantenga algunos huevos duros en la nevera. Puede agarrar uno rápidamente para un buen golpe de proteína.
- Siéntete como un niño otra vez y toma un sándwich de mantequilla de maní con pan integral. Te llenará por horas mientras te da una buena dosis de energía.
Coma sus frutas y verduras
Comer muchas frutas y verduras es importante. Las frutas y verduras frescas son ideales, pero está bien comer la versión congelada si las frescas no están disponibles. Las manzanas son un excelente modo de espera ya que puedes encontrarlas durante todo el año.
Mantente hidratado
Recuerde beber al menos ocho vasos de agua por día. Su cuerpo se compone de aproximadamente el 55% de agua y el agua juega un papel importante en la capacidad de su cuerpo para funcionar. Si no está bebiendo lo suficiente, puede sentirse cansado , mareado o incluso tener dolor de cabeza . Si necesita un descanso del agua, un vaso de leche baja en grasa es rico en nutrientes y puede darle un buen impulso.
Mantenga sus gabinetes de cocina con estos artículos
- Alimentos enlatados: frutas empacadas en agua (evite los jarabes livianos o pesados), vegetales (guisantes, maíz, tomates), frijoles (todo tipo son excelentes para ensaladas) y sopas
- Frutas secas: pasas , arándanos, manzanas
- Granos integrales: cereales ( incluido el superalimento para la lactancia materna, harina de avena ), pastas, arroz y galletas saladas con poca o poca grasa
- Nueces, frijoles y semillas: semillas de girasol (para su comodidad, cómprelas ya desgranadas - agregan gran proteína a las ensaladas), semillas de sésamo (cocine con ellas para agregar sabor y emoción), almendras, nueces, mantequilla de maní y mantequilla de almendras
- Aceites saludables: canola, oliva extra virgen, linaza, sésamo, nuez, maní y semilla de uva
Solo da lo mejor de ti
Tenga estos alimentos a mano y tenga bocadillos saludables disponibles para cuando tenga hambre. Haga su mejor esfuerzo para agregar elementos saludables a su dieta diaria y no se estrese por eso. Si se siente culpable de haber comido demasiada comida chatarra un día , intente no preocuparse. Recuerda, puedes comer casi todo lo que quieras con moderación.
Hable con una amiga que ha sido amamantada o llame a una línea directa de lactancia materna si necesita alguna confirmación de otra madre que amamanta. Y, si realmente está preocupado, llame a su médico o a un nutricionista. Pueden evaluar lo que estás comiendo y ayudarte a hacer un plan para que te sientas bien con tu dieta mientras estás amamantando.
Fuentes:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Lactancia materna Una guía para la profesión médica Séptima edición. Mosby.
Riordan, J., y Wambach, K. (2014). Lactancia materna y lactancia humana Cuarta edición. Jones y Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Understanding Nutrition Edition Decimocuarta edición. Aprendizaje Cengage.
Actualizado por Donna Murray